La perte de poids est souvent perçue comme un cauchemar ! On n’arrive pas à perdre du poids facilement malgré des efforts démesurés, que ce soit au niveau de la nutrition en se privant de tout, ou en faisant des heures et des heures de sport sans résultat.

La plupart du temps, il s’agit en fait d’une méconnaissance des bases de la nutrition. On effectue les mauvais choix alimentaires et cela se solde par un échec.

En choisissant les bons aliments, nous allons voir qu’il est facile de perdre du poids en mangeant à sa faim.

Il est également possible de faire du sport en fonction des envies de chacun, même si cela n’est pas nécessaire.

 

PERDRE DU POIDS FACILEMENT : LA DIÉTÉTIQUE

La première étape afin de perdre du poids facilement est de revoir sa diététique de fond en comble. Il n’est pas forcément obligatoire de faire du sport pour perdre de la graisse, il faudra simplement manger moins que ce que l’on dépense.

En effet, à défaut de chercher l’énergie dans les aliments, votre corps va chercher à puiser dans ses réserves : les graisses, les muscles et les os. Si votre diététique est bien menée, cette source sera préférentiellement de la graisse.

Tant que vous fournissez assez de calories à la machine, vos graisses ne partiront pas. Le corps est un petit futé qui cherche constamment à faire le moins d’effort possible pour sa survie ! On était bien content d’avoir cette réserve d’énergie lorsqu’on manquait cruellement de nourriture.

Pour manger moins que ses besoins, il va falloir noter les aliments que l’on mange sur une journée et calculer le nombre approximatif de calories. Si votre poids est stable d’une semaine à l’autre, vous pouvez retirer environ 300 à 500 calories de votre total afin de commencer à perdre du poids. Cela peut paraître fastidieux de compter ses calories : il existe désormais des logiciels permettant de calculer automatiquement ses calories ! Vous pouvez même scanner le produit en question et l’application calcule les grammages et les macronutriments.

Si votre poids est stable depuis un moment et que vous ne voulez pas calculer, réduisez simplement vos apports de manière graduelle et vous devriez constater une perte de poids.

Outre le fait de manger moins, il faut également se concentrer sur les aliments afin de ne pas mourir de faim. Il va falloir baisser les bons aliments et maintenir les aliments essentiels au corps.

 

LES ALIMENTS COUPE-FAIM POUR MAIGRIR FACILEMENT

Le plus difficile dans un régime est de ne pas mourir de faim dès le début, ce qui réduirait considérablement ses chances de réussites. Afin d’obtenir un indice de satiété élevé, il va falloir se tourner vers certains aliments. Ces derniers vont vous permettre de combler votre faim malgré le manque de calories :

  • Des féculents riches en fibres
  • Beaucoup de protéines maigres
  • Des bonnes graisses
  • Des légumes à volonté

 

Les féculents

Concernant les féculents, l’alimentation courante manque cruellement de fibres. Le riz blanc, le pain blanc ou encore les pâtes ne contiennent quasiment aucune fibre. Ces aliments sont assimilés très rapidement par le corps et la faim revient de 1 à 2 h après. Au régime, outre le fait de réduire ses féculents, il va falloir les choisir complets afin d’obtenir une digestion beaucoup plus lente.

La première modification à faire est donc de troquer ses aliments contre leurs versions complètes :

  • Riz blanc => riz basmati semi-complet
  • Pâtes blanches => pâtes complètes
  • Pomme de terre => patate douce (il ne s’agit pas de la même famille)
  • Pain blanc => pain complet

La quantité de fibres est normalement indiquée au dos des paquets avec les calories. Si vous avez un doute, consultez l’étiquette du produit.

Il est également possible d’éviter de manger des féculents et de les remplacer par des légumineuses comme les petits pois ou les haricots verts. Ces derniers sont également riches en glucides et ont l’avantage de ne pas perturber l’insuline.

Les fruits peuvent être consommés durant les collations, voire aux repas si vous ne mangez pas de féculents par exemple. Ils sont tous riches en fibres et sont assimilés de manière lente.

 

Les protéines 

Les protéines présentes dans les viandes, les poissons, les œufs, et les laitages allégés, vont vous permettre de maintenir votre masse musculaire, mais également de couper durablement votre faim.

Vos repas doivent toujours être composés d’au moins une source de protéine.

Il faut se tourner vers des viandes maigres comme les escalopes de dinde ou de poulet, le lapin, les steaks hachés à 5 % de matière grasse…

Les œufs permettent de couper durablement la faim et sont très peu chers. Consommez les uniquement bio ou en plein air : il faut que le numéro indiqué sur l’œuf soit 0 (biologique) ou 1 (plein air). En effet, la qualité des œufs est grandement impacté par le type d’élevage. Le jaune d’œuf est trop riche en oméga 6 lorsque les poules sont élevés en batterie ! Privilégiez donc les œufs biologiques ou “bleu-blanc-cœur” riche en oméga 3.

Concernant les viandes, évitez absolument les panures et les fritures !

Les poissons sont également intéressants et notamment les poissons gras comme les sardines ou le saumon qui sont riches en oméga 3. Il faudra juste éviter de consommer régulièrement de gros poissons chargés en métaux lourds.

Concernant les laitages, le fromage blanc 0 % coupe très bien la faim. Il est en effet composé d’une protéine à assimilation lente qu’on appelle « caséine ». Par exemple, vous pouvez en consommer 100 à 200 g au repas du soir pour éviter les fringales nocturnes.

Enfin, pour les personnes n’aimant pas la viande ou ayant un budget serré, on retrouve de la protéine en poudre à assimilation lente (qu’on retrouve sous le nom de « caséine »). Ces protéines proviennent du lait et ne sont pas dangereuses pour votre santé, contrairement à ce que disent les médias.

 

Les graisses

Les graisses (appelées lipides) sont souvent diabolisées en nutrition. L’amalgame entre « graisse alimentaire » et « graisse corporelle » en est surement la cause.

Il faut savoir que les lipides sont absolument vitaux pour le corps, notamment pour faire fonctionner nos hormones.

Ils sont, avec les protéines, d’excellents coupe-faim. Consommés de manière raisonnée, ils ne font absolument pas grossir ! Par contre, il faudra éviter au maximum les lipides saturés que l’on retrouve dans les gâteaux, chips ou autres.

L’idéal est de se tourner vers des lipides insaturés comme l’huile d’olive, l’avocat ou encore l’huile de colza. Ils devront être intégrés dans vos plats sur vos légumes par exemple.

L’huile de coco est également envisageable, notamment pour la cuisson, car elle est très stable à la chaleur.

Évitez les huiles de tournesols et de pépins de raisin. L’huile de noix peut être consommée occasionnellement pour l’assaisonnement (ne surtout pas la faire chauffer).

Il est également possible de manger ses lipides sous forme d’oléagineux comme les amandes ou les noisettes par exemple.

 

Les légumes

 

Les légumes sont très intéressants en période de régime pour plusieurs raisons :

  • Ils peuvent être consommés de manière quasi illimitée : la plupart des légumes verts renferment un nombre de calories très restreint (autour de 30 calories/100g). Variez au maximum vos sources de légumes. Pour se remplir durablement l’estomac, c’est l’idéal ! Faites juste attention à certaines légumineuses plus riches en calories telles que les petits poids ou les lentilles.

 

  • Ils sont riches en fibres et coupent donc la faim : je me répète, mais les fibres sont votre atout idéal pour contrer une faim tenace.

 

  • Ils sont riches en vitamines et minéraux, éléments qui tendent à manquer au régime. Outre le fait qu’un déficit n’est pas recommandable au niveau de la santé, il faut savoir que le corps augmente votre appétit afin d’essayer de le combler !

 

Intégrez-les au maximum à vos repas du midi et du soir en y intégrant un filet d’huile d’olive. Chaque légume à ses avantages et vous pouvez donc varier à votre guise.

« Mangez 5 fruits et légumes par jour » est un slogan beaucoup trop vague : cherchez plutôt à manger une portion minimum de légumes par jour !

Personnellement, il n’est pas rare que je mange jusqu’à 1 kg de légumes par jour en période de régime (oui je suis gourmand). Plus vous consommez de protéines et de céréales, et plus vous devez ingurgiter de légumes pour contrer l’excès d’acidité.

N’oubliez pas d’ajouter les épices de vos choix afin d’agrémenter vos plats ! Certaines épices comme le curcuma, permettent de réduire le risque de cancers.

 

MANGEZ AVEC PLAISIR SANS FRUSTRATION

Si vous voulez facilement perdre du poids, outre le fait de faire les bons choix alimentaires, il va falloir trouver des stratagèmes pour éviter d’avoir une diététique insipide qui mènera forcément par un craquage plus ou moins catastrophique.

L’erreur à ne pas commettre est d’être trop stricte en mangeant toute la semaine les mêmes aliments ! Avoir une alimentation insipide n’est pas une solution pour perdre efficacement ses kilos superflus. La première solution est alors de varier au maximum ses sources : vous pouvez par exemple mangez du poisson le lundi, de la viande le mardi, des œufs le mercredi… ou encore de manger des patates douces le lundi, du riz basmati demi-complet le mardi, etc.

La deuxième solution est de cuisiner des recettes respectant les critères énoncés au début de cet article. Il suffit de chercher « recette hyperprotéinée » sur Internet pour trouver son bonheur. Ils en existent des tas que ce soit salés ou sucrés (petit déjeuner, repas chaud, etc.).

Pour terminer ce chapitre, un régime ne doit surtout pas être perçu comme une contrainte, mais comme un changement de mode de vie. Si vous ne ressentez aucune frustration, votre perte de poids sera facile, mais également durable.

À partir du moment où vous aurez un plan diététique adapté à vous, la perte de poids sera facile ! Il n’existe aucun aliment magique permettant la perte de poids. Il suffit simplement de respecter certains principes de base pour y arriver.

 

 

MINCIR FACILEMENT : AUGMENTEZ SES ACTIVITÉS PHYSIQUES

 

La perte de poids peut également se jouer sur l’augmentation de sa dépense physique. À partir du moment où votre corps manque de ressources (soit en mangeant moins, soit en se dépensant plus), il puisera son énergie dans ses réserves.

Il n’est pas nécessaire de faire du sport à outrance, mais quelques conseils peuvent vous faire grappiller des centaines de calories :

  • Préférez les escaliers aux ascenseurs
  • Ne prenez pas votre voiture pour aller dans un commerce proche
  • Installez une application de compteur de pas sur votre smartphone et fixez-vous un objectif à atteindre
  • Faites l’amour ! La dépense calorique est importante tout en vous faisant plaisir (enfin normalement).

Bien sûr, si vous le souhaitez, il est tout à fait possible de faire librement du sport comme du vélo ou de la marche en rentrant du travail. C’est l’accumulation de plusieurs petites choses qui donnera un grand résultat.

Pour résumer brièvement cet article :

  • Contrôler vos apports caloriques : si vous mangez une quantité trop importante d’aliments (même de très bonne qualité), vous ne perdrez pas un gramme. C’est l’élément le plus important et le plus indispensable.

 

  • Établissez une diététique qui vous correspond en y intégrant des aliments coupe-faim, notamment des protéines maigres, des lipides de qualité, ainsi qu’un maximum de fibres.

 

  • Il peut être intéressant d’augmenter ses activités physiques, soit en optimisant certaines tâches quotidiennes, ou soit en pratiquant une activité sportive complémentaire.