Peut-on s’amincir en soulevant de la fonte ? Oui, sans aucun doute ! Longtemps délaissée par les femmes, cette pratique se démocratise de façon croissante, et touche désormais hommes et femmes de tout âge. Ce sport ne se résume pas qu’à faire gonfler ses muscles, bien au contraire !

Découvrez au travers de cet article, comment tirer des avantages de la musculation pour maigrir :

  • Pourquoi la musculation fait maigrir
  • Musculation et perte de poids
  • Comment pratiquer la musculation pour maigrir

 

POURQUOI LA MUSCULATION FAIT-ELLE MAIGRIR

 La pratique de la musculation se distingue des autres sports sur deux points notables que je vais à présent détailler.

 

ACTIVITÉ TRÈS INTENSE

La musculation permet une perte de poids efficace. Cette activité consomme énormément de calories en un minimum de temps. En effet, l’effort à fournir est conséquent et mobilise un nombre important de muscles, en fonction des exercices.

Contrairement à un effort aérobique comme la course, la musculation est une activité anaérobique. Sans rentrer dans les détails, cela signifie que le corps produit son effort sans oxygène. Les exercices de musculation sont très intenses, mais également très courts (en dessous de 30 secondes).

Concernant la consommation en calories, et donc l’efficacité de la musculation pour maigrir, il faut distinguer deux types d’exercices :

  • Les exercices polyarticulaires: sollicitation de plusieurs muscles au cours de l’effort

Exemples : le squat, les pompes, le soulevé de terre

  • Les exercices d’isolation: sollicitation d’un seul muscle.

Exemples : les crunch, les extensions à la corde, les élévations latérales

Pour perdre du poids, il est évident que les exercices polyarticulaires sont beaucoup plus efficaces ! En mobilisant plusieurs muscles en même temps, l’effort à fournir est plus difficile, mais permet de brûler énormément de calories. Plus le muscle est gros, et plus l’exercice sera efficace. Je pense notamment aux exercices travaillant la totalité des jambes et des fessiers comme la presse à cuisse ou le squat.

Un nombre conséquent de femmes se concentrent uniquement sur des exercices d’isolation pour travailler l’intérieur des cuisses. Ce type d’exercice n’est pas une priorité pour perdre de la graisse ! Il est très difficile, voire impossible, de perdre sur une zone précise. Seuls une diététique adaptée et un entraînement intensif permettront de perdre du gras.

 

CONSOMMATION DE CALORIES APRÈS L’EFFORT

La course à pied, le vélo elliptique, ou la natation sont des activités physiques brûlant des calories durant l’effort. La consommation de calorie s’arrête nette en fin de séance. Au contraire, la musculation brûle des calories durant l’effort, mais également après l’effort ! En effet, la reconstruction musculaire réclame un nombre important de calories. Une séance de musculation détruit les fibres musculaires et la reconstruction musculaire se fait durant les phases de repos. C’est ce qu’on appelle la surcompensation : le corps augmente ses fibres musculaires pour se renforcer. Cela se traduit par une augmentation du volume musculaire et de la force (les deux étant liés).

Maigrir avec la musculation est donc idéale pour consommer un maximum de calories, même lors de votre sommeil ! Le métabolisme basal augmente automatiquement : des muscles plus gros consomment plus de calories, même au repos.

 

MUSCULATION ET PERTE DE POIDS

 La musculation possède plusieurs avantages dans une quête de minceur. En effet, les contraintes habituelles n’existent plus : un effort moins douloureux et des résultats plus rapides !

 

EFFORT MOINS LONG

Plus c’est long et plus c’est bon… sauf quand il s’agit de sport. Si vous ne disposez que peu de temps, les séances de musculation courtes sont envisageables ! En combinant des exercices sans temps de pause, il est possible de fournir un effort conséquent en un minimum de temps. La stratégie à adopter est d’enchaîner un exercice ciblant un muscle, avec un exercice ciblant un autre muscle. On appelle cela un superset. L’avantage est que le premier muscle se repose durant l’exercice du second muscle.

Exemple :

  • Extension à la corde (triceps) + Curl à la barre (biceps)
  • Traction à la barre fixe (dos) + Développé couché aux haltères (pectoraux)

 

DES RÉSULTATS PHYSIQUES PLUS RAPIDES

Si vous cherchez des résultats rapides, la musculation est l’activité reine pour modeler sa silhouette. Beaucoup de femmes ont peur de devenir très musclées en mettant des charges lourdes. En réalité, la construction musculaire est limitée par le niveau de testostérone présent dans le corps !

De ce fait, une pratique régulière augmentera légèrement le galbe musculaire. De plus, l’alimentation joue un gros rôle dans l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles). En apportant un nombre limité de calories, le développement musculaire est fortement limité. Si vous pratiquez la musculation pour la perte de poids, votre nutrition doit apporter moins de calories qu’à l’accoutumée.

Enfin, contrairement aux activités cardio-training, la musculation permet de mincir harmonieusement. Il est inutile de perdre du gras ET du muscle pour finalement être maigre (sans formes). J’ai moi-même était confronté à ce problème lorsque j’ai commencé à perdre du poids. Pour obtenir des fesses bombées, des abdominaux saillants, et des bras dessinés, les exercices de musculation sont les plus efficaces.

 

AUGMENTATION DE LA FORCE

Outre le fait que la musculation fait maigrir, cette pratique sportive augmente considérablement la force. Il est bon de rappeler que le concept de « gonflette » n’existe pas ! Une personne très musclée sera également très forte. En effet, l’augmentation de la masse musculaire (hypertrophie) se fait uniquement lorsqu’une contrainte est présente. La manipulation de poids légers ne provoque que peu de résultats physiques.

En ayant une force décuplée et des os plus solides, vos chances de vous blesser sont amoindries. Certains mouvements de musculation sont profitables dans la vie de tous les jours. Je pense notamment au soulevé de terre. Ce mouvement apprend au corps à mobiliser conjointement les muscles, au lieu de tout lever à la seule force du dos.

 

COMMENT PRATIQUER LA MUSCULATION 

Si vous souhaitez faire de la musculation pour perdre du poids, il faut majoritairement se concentrer sur des exercices de bases, comme énoncé dans le paragraphe précédent. En fonction de votre budget, il est possible d’effectuer des exercices chez soi avec un peu de matériels, ou de s’inscrire en salle de fitness.

Vos résultats physiques ne sont que faiblement impactés par le niveau du matériel. Les poids libres (barre et haltères) sont tout aussi efficaces que des machines futuristes. Le seul avantage d’une salle est la diversité des mouvements (poulies, machines guidées, poids libres, etc.). Le risque de blessure est également légèrement inférieur sur de bonnes machines, mais ne procure pas forcément plus de résultats !

 

MUSCULATION À LA MAISON

Dans le cas où vous souhaitez pratiquer la musculation à domicile, je vous encourage à investir dans le matériel suivant :

  • Des élastiques de différentes forces
  • Une barre olympique
  • Des poids libres
  • Une paire d’haltères
  • Un banc inclinable
  • Des chandelles pour poser la barre

Ne faites pas l’erreur d’acheter une machine tout-en-un ! Ce type de matériel est bas de gamme et ne sert pas à grand-chose. Il faut se concentrer sur les poids libres, et les mouvements de base comme le squat, le soulevé de terre, les développés.

L’ensemble de ce matériel vous permettra de faire 90 % des mouvements pour un investissement plutôt faible (moins de 500 € pour du matériel d’occasion).

Avantages : investissement faible, aucun déplacement à effectuer, aucune contrainte horaire

Inconvénients : il faut se motiver seul à s’entraîner, la diversité des mouvements est limitée, le risque de blessures est plus important

 

MUSCULATION EN SALLE DE FITNESS

La pratique de la musculation pour maigrir en salle de fitness est idéale pour les personnes exigeantes, et souhaitant avoir beaucoup de matériel à disposition. Les tarifs deviennent de plus en plus attractifs avec la démocratisation de cette pratique. De ce fait, l’accès à du matériel haut de gamme et sécuritaire est désormais possible pour tous.

Je vous conseille de diversifier vos mouvements pour un maximum d’efficacité :

  • Poids libres (barres et haltères)
  • Machines guidées à poids libres
  • Machines à poulies
  • Mouvements au poids de corps (traction)

 

Avantages : la diversité des mouvements, le suivi possible par un coach, une motivation plus présente

Inconvénients : il faut se déplacer pour faire du sport, le matériel n’est pas forcément disponible aux heures de pointe, le tarif reste élevé dans certaines villes

 

PROGRAMMES DE MUSCULATION POUR PERDRE DU POIDS

 

L’établissement d’un programme de musculation pour maigrir dépend de votre sexe, du matériel à votre disposition, de votre temps, et de plein d’autres paramètres. Néanmoins, à titre d’exemples, je vais vous présenter plusieurs exemples de programmes avec le minimum de matériel.

Ces exemples seront adaptés à des pratiquants débutants cherchant à perdre du poids rapidement. La logique est la suivante :

  • Pour les hommes : forte sollicitation du haut du corps (torse, épaules, dos, bras)
  • Pour les femmes : forte sollicitation du bas du corps (cuisses, mollets, fessiers)

Les hommes cherchent la plupart du temps à obtenir une carrure et un dos large. Au contraire, les femmes souhaitent des jambes et des fesses galbées. Comme énoncé en début d’article, les exercices seront majoritairement polyarticulaires afin d’obtenir une dépense calorique importante. Ce type d’exercice est également plus efficace pour construire de la masse musculaire.

 

PROGRAMME DÉBUTANT HOMME

LUNDI : Dos + Biceps + Triceps

Dos :

  • Traction à la barre fixe : 5 x 8-12 répétitions
  • Rowing à la barre : 5 x 8-12 répétitions

Biceps :

  • Curl incliné aux haltères : 4 x 12-15 répétitions
  • Curl marteau aux haltères : 4 x 12-15 répétitions

Triceps :

  • Pompes lestées prises serrées : 4 x 8-12 répétitions
  • Extension nuque avec haltère : 4 x 15-20 répétitions

 

Remarques : il est possible d’enchaîner un exercice de biceps avec un exercice de triceps (superset) dans le cas où vous manquez de temps. Concernant les temps de repos, 1 min 30 s à 2 min 30 s est une bonne moyenne.

 

MERCREDI : Jambes + Mollets + Abdominaux

Temps de pause entre chaque série : 3 min

Jambes :

  • Squat à la barre : 5 x 8-12 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 5 x 6-10 répétitions
  • Fentes aux haltères : 5 x 15-20 répétitions

Mollets :

  • Extension de la cheville à un pied : 5 x 20-30 répétitions

Abdominaux :

  • Crunch lesté : 5 x 15-20 répétitions

En superset avec

  • Rotation du buste avec élastique : 5 x 20-30 répétitions

 

VENDREDI : Pectoraux + Deltoïdes + Abdominaux

Pectoraux :

  • Développé couché à la barre : 4 x 8-12 répétitions
  • Développé incliné aux haltères : 4 x 8-12 répétitions
  • Pull-over avec haltère : 3 x 12-15 répétitions

 

Deltoïdes :

  • Rowing menton prise large : 4 x 12-15 répétitions
  • Élévations latérales aux haltères : 4 x 15-20 répétitions
  • Oiseaux aux haltères : 4 x 15-20 répétitions

Abdominaux :

  • Relevés de buste : 5 x 15-25 répétitions

En superset avec

  • Crunch oblique : 5 x 15-25 répétitions

 

PROGRAMME DÉBUTANT FEMME

LUNDI : Avant des cuisses (quadriceps) + mollets + abdominaux

Quadriceps :

  • Squat à la barre : 5 x 8-12 répétitions
  • Fentes avec une cale : 5 x 12-15 répétitions

 

Mollets :

  • Extension de la cheville à un pied : 5 x 20-30 répétitions

Abdominaux :

  • Relevé de buste : 5 x 15-25 répétitions

En superset avec

  • Rotation du buste avec élastique : 5 x 20-30 répétitions

 

MERCREDI : Dos + Épaules + Bras

Dos :

  • Tractions délestées avec un élastique : 4 x 6-10 répétitions
  • Rowing avec haltères : 4 x 10-15 répétitions

Épaules :

  • Rowing menton aux haltères : 4 x 10-15 répétitions
  • Oiseau aux haltères : 4 x 15-20 répétitions

Bras :

  • Curl debout avec haltères : 5 x 8-12 répétitions

En superset avec

  • Pompes prises serrées à genoux : 5 x 10-15 répétitions

 

VENDREDI : Arrières des cuisses (ischio-jambiers) + Fessiers + Abdominaux

Ischio-jambiers :

  • Soulevé de terre jambes tendues : 5 x 10-15 répétitions
  • Leg curl assis avec un élastique : 5 x 10-15 répétitions

Fessiers :

  • Fentes avec pied surélevé : 5 x 15-25 répétitions

Abdominaux :

  • Gainage abdominal : 4 séries en tenant le plus longtemps possible
  • Crunch : 4 x 15-30 répétitions

 

 

RÉSUMÉ 

Pour conclure, la musculation est un bon moyen pour perdre du poids efficacement. Si vous êtes une femme, cette pratique ne vous transformera pas en Hulk, bien au contraire !

Contrairement aux autres sports, la musculation permet de consommer un maximum de calories pendant et surtout après l’effort. La perte de graisse et la prise de muscles sont maximisées.

Bien sûr, une perte de poids efficace nécessite une diététique adaptée. En cumulant le sport et un déficit calorique, vos résultats seront très vite perceptibles.