Lorsqu’on cherche à perdre du poids, le plus difficile est de trouver des menus diététiques adaptés à son régime et à ses goûts alimentaires. Un régime réussi ne doit pas être perçu comme une contrainte, mais comme une façon différente de s’alimenter. En intégrant des aliments goûteux et sains, vous prenez du plaisir à table, mais vous évitez surtout la frustration !

Dans cet article, je vais tout d’abord définir la notion d’un repas équilibré. Je listerai ensuite 9 exemples de plats équilibrés que vous pourrez facilement intégrer dans votre plan alimentaire.

 

QU’EST-CE QU’UN MENU ÉQUILIBRÉ ?

La diététique englobe un ensemble de notions. Généralement, il s’agit d’un mode d’alimentation visant à respecter nos besoins primaires et notre santé. Une diététique adaptée à ses besoins permet de conserver un poids stable tout en respectant son corps et ses envies.

Selon moi, un menu diététique doit majoritairement se composer de plusieurs éléments :

  • Des protéines végétales ou animales (de préférence animale). Il peut s’agir de viandes, de poissons, d’œufs, ou encore de laitages. Évitez les viandes trop grasses comme le canard, et privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde.

 

  • Une source de graisses riche en acide gras polyinsaturé que l’on retrouve dans les huiles non raffinées, les noix, les poissons gras. Les graisses saturées présentent dans les charcuteries ou le beurre sont à éviter au maximum. Favorisez l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza pour les salades.

 

  • Des glucides à indice glycémique bas selon ses besoins. Les céréales complètes, les fruits, ou encore les légumineuses sont idéaux. On évitera de consommer des sucres (sodas, confiserie), ainsi que les féculents à index glycémique haut (pain blanc, frites).

 

  • Des légumes à volonté pour apporter un maximum de vitamines et minéraux. N’oubliez pas de rajouter des herbes et aromates pour accompagner vos plats.

 

  • Les sodas sucrés sont à proscrire, au profit d’eau plate, gazeuse, ou de sodas light. Les sodas à base d’édulcorant ne perturbent pas la glycémie, mais poussent à la consommation d’aliments sucrés.

 

  • Enfin, vos repas doivent correspondre à vos besoins réels. Un excès de calories sera nuisible à votre ligne et votre santé. On s’efforcera de manger à sa faim et uniquement à sa faim. La surabondance de calories est le principal fléau moderne.

 

Si vous remplissez ces critères, vos menus seront équilibrés. Il reste un dernier élément fondamental pour moi : le plaisir !

Vos repas diététiques sont adaptés à vous et à personne d’autre. En effet, chaque individu a un besoin différent en termes de calories et de macronutriments en fonction de son âge, de son sexe ou encore de ses activités physiques. N’oubliez pas de composer vos repas selon vos goûts !

Je vais à présent détailler plusieurs idée de repas équilibrés pour la semaine.

  

PETITS-DÉJEUNERS ÉQUILIBRÉS 

Le petit-déjeuner traditionnel français est catastrophique : croissant, café, pain blanc, confiture, jus d’orange.

Il apporte majoritairement des glucides à indice glycémique élevés, des lipides saturés, et aucune protéine. Il n’est absolument pas nourrissant et néfaste pour votre ligne et votre santé.

Les glucides à indice glycémique élevé comme le pain blanc sont d’une part néfastes pour votre ligne, et d’autres parts, ne sont absolument pas nourrissants. Les coups de pompes en milieu de matinée sont directement dus à ces aliments. Concernant les lipides, on cherchera à remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées. Le petit-déjeuner doit également apporter un maximum de protéines pour stopper le catabolisme nocturne.

Comme énoncé précédemment, un repas diététique sera donc composé de protéines, de glucides à indice glycémique bas, et de lipides insaturés.

Voici trois idées de repas équilibrés pour le matin en fonction de vos préférences (sucré ou salé)

Idée de repas n° 1 (sucré)

  • Crêpes à la farine complète :

3 œufs entiers biologiques

50 g de farine complète (sarrasin, châtaigne, blé complet)

100 ml de lait végétal (amande, noisette, soja)

  • Une compote de fruits sans sucre à intégrer sur les crêpes
  • Un thé vert (sans sucre)

 

Idée de repas n° 2 (salé)

  • Omelette au jambon et aux champignons (entre 2 et 3 œufs entiers biologiques)
  • Une orange pressée
  • Un café noir (sans sucre)

L’avantage des œufs est qu’ils permettent de couper la faim de manière durable. Ils sont composés d’excellentes protéines (riches en acide aminés) et de lipides insaturés riches en oméga 3. Le café et le thé vert augmentent votre métabolisme.

 

Mon petit-déjeuner diététique

  • 50 g de flocons de sarrasin
  • 15 g de cacao non sucré
  • Une pincée de sucralose (édulcorant)
  • 200 ml de lait d’amande non sucré
  • Une orange pressée
  • Une poignée de noisettes
  • 3 œufs brouillés

Ce petit-déjeuner est très rassasiant et est adapté à une personne sportive. Les protéines et les lipides sont favorisés au détriment des glucides. Les flocons de sarrasin sont très digestes et s’accompagnent à merveille avec le cacao.

 

EXEMPLES DE DÉJEUNERS ÉQUILIBRÉS 

Tout comme le petit-déjeuner, un déjeuner équilibré doit être composé de glucides à indice glycémique bas, d’une source de protéines, et d’une source de bons lipides. On ajoutera à cela une bonne portion de légumes. Les légumes sont d’une importance capitale dans une diététique riche en aliments acidifiants (céréales, viande, poissons, œufs…)

 

1ere idée d’un repas diététique

  • 30 à 60 g de riz basmati semi-complet
  • Un pavé de saumon sauvage
  • Une salade verte avec une cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Boisson : eau citronnée ou boisson light
  • Un café décaféiné en dessert

 

Le riz basmati est assimilé lentement (indice glycémique moyen). Le saumon est très riche en protéine et en lipides. Le café décaféiné permet de réduire l’absorption calorique du repas.

 

 

2ème idée d’un repas équilibré

  • 120 — 150 g d’escalope de poulet
  • Printanière de légumes (à volonté)
  • 30 à 60 g de pâtes complètes avec la moitié d’un bouillon de bœuf
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive sur les légumes (en fin de cuisson)

 

Les pâtes complètes sont assimilées de manière plus lente que le blé non complet. L’huile d’olive est une très bonne source de graisse. Les légumes sont à consommer à volonté pour couper durablement sa faim.

 

3ème idée d’un menu sain

  • Un colin en papillote (ail, citron, herbes, et une cuillère à café d’huile d’olive)
  • 300 g de haricot vert (cuit à la vapeur)
  • 200 g de patates de douces cuites au four
  • Eau gazeuse

 

Les patates douces sont des féculents extrêmement intéressants :

  • Indice glycémique modéré
  • Très riches en vitamine A
  • Aliment alcalinisant (très rare pour un féculent)

 

LE DÎNER 

 

Concernant le dîner, un bon repas diététique sera riche en protéines lentes, en lipides insaturés, et dépourvus en glucides si vous cherchez la perte de poids. En effet, les féculents ingurgités le soir auront plus de chance d’être stockés sous forme graisseuse.

 

Exemple n° 1

  • 120 à 150 g de pavé de bœuf cuit à la poêle (sans matière grasse)
  • Poêlée de légumes : courgettes, haricots verts, oignons, champignon
  • Une cuillère à café d’huile d’olive à intégrer dans les légumes
  • 100 g de fromage blanc 0 %

La viande rouge peut être consommée de 2 à 3 fois par semaine.

Si vous digérez le lactose, le fromage blanc à 0 % de matière grasse est parfait pour tenir la nuit sereinement. En effet, la protéine présente dans cet aliment se digère de manière très lente.

 

Exemple n° 2

  • Salade de crudité : carotte, concombre, cornichon, oignon
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix sur les légumes
  • 150 à 200 g de filet de cabillaud (avec un zeste de citron)
  • Un café décaféiné

Cette idée de repas est parfaite en été. L’huile de noix est excellente pour accompagner des crudités ou de la salade. Elle est sensible à la chaleur, évitez de la faire cuire !

 

Exemple n° 3

  • Chakchouka : 3 à 4 œufs entiers, tomates, poivrons, ail, oignon, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Ce plat maghrébin permet d’être rassasié malgré l’absence de glucides, et ne comporte que des aliments sains. N’ayez pas peur de manger des œufs entiers biologiques. En effet, le cholestérol présent dans le jaune d’œuf ne fait pas augmenter le cholestérol sanguin.