Vous cherchez désespérément à faire maigrir vos cuisses ? Vous êtes complexées à l’idée de vous affichez en robe à cause de vos mollets disgracieux ? Vous ne voulez pas vous montrer à la piscine ? Cet article est fait pour vous !

Certaines femmes sont dotées d’une génétique hors norme et n’ont aucun effort à fournir pour obtenir des jambes fines et fuselées. Même si vous n’êtes pas née avec les jambes d’une mannequin, sachez qu’il est tout à fait possible de perdre des jambes en suivant les conseils que je vais détailler dans cet article.

Il existe principalement deux axes :

  • L’optimisation de la diététique
  • Des exercices ciblant cette zone

L’idéal est de combiner les deux pour des résultats rapides. Néanmoins, il est envisageable d’optimiser uniquement la diététique !

 

MINCIR DES JAMBES : OPTIMISATION DE LA DIÉTÉTIQUE

Pour perdre des cuisses ou perdre du poids de manière générale, il faut en premier lieu revoir sa diététique de fond en comble.

Pour rappel, votre corps stocke de la graisse lorsque votre diététique est trop riche en calories. Cette graisse pourra être utilisée lorsque ce dernier manquera d’énergie (= lors d’un régime amaigrissant). Habituellement, les femmes ont plus tendance à stocker au niveau des cuisses et des hanches, et les hommes au niveau du ventre. Il existe également des femmes qui possèdent des jambes fines mais avec un haut beaucoup plus charnu (grosse poitrine et ventre).

Afin de maigrir des cuisses, la solution réside tout simplement à baisser progressivement ses calories, jusqu’à atteindre une perte de poids notable. Il est en effet difficile, voire impossible, de déstocker de la graisse corporelle lorsque votre diététique amène trop de calories ! Le corps utilise ses réserves en dernier recours afin de survivre le plus longtemps possible.

Il n’existe pas d’aliments magique pouvant faire perdre uniquement des cuisses. Le corps déstockera ses graisses de manière globale : des bras, du dos, du ventre, des cuisses, etc. J’ai en effet remarqué que les réserves graisseuses sur zones les plus difficiles (les cuisses chez les femmes et le ventre chez les homme), prennent plus de temps à partir. Je détaillerai ce point dans le prochain chapitre.

 

Voici le régime alimentaire à adopter

  • Une diététique riche en protéines animales comme les viandes, les poissons, les œufs, ou encore les laitages maigres (exemple : fromage blanc 0%). Vous devez avoir au moins une source de protéine à chacun de vos repas. Les protéines permettent de maintenir l’intégrité de votre masse musculaire et de couper la faim.

 

  • Un régime alimentaire riche en bonnes graisses (lipides) comme l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de colza, les noisettes, etc. Vous devez avoir au moins une source de lipide à chacun de vos repas. Même si les graisses sont très caloriques, elles permettent de faire fonctionner correctement vos hormones.

 

  • Un faible pourcentage de glucides comme les pâtes, le riz, le pain… ainsi qu’une suppression totale des sucres (confiseries, gâteaux). On pourra garder le chocolat noir à minimum 70% de cacao. Privilégiez les glucides à assimilation lente comme les fruits et les céréales complètes.

 

  • Suppression des sodas sucrés et de l’alcool au profit d’eau plate ou gazeuse, ou de boissons lights. Une bouteille de coca par jour représente environ 450 calories ! (soit quasiment ¼ des besoins journaliers en calories pour un homme). L’alcool est encore plus néfaste, car ce sont des calories « vides »

 

  • Les légumes verts peuvent être consommés en quantité importante afin d’apporter un maximum de vitamines et minéraux. Ils sont également très importants dans une diététique riche en protéine afin de limiter autant que possible l’acidose.

 

Pour résumer, votre régime alimentaire doit être bas en glucides, et haut en protéines et lipides. Il ne s’agit ni plus ni moins d’un régime hypocalorique et hyperprotéiné.

Comme je le conseille dans tous mes articles, la baisse des calories doit se faire de manière progressive pour éviter l’effet yoyo : sur ce blog, on cherche à perdre du poids durablement !

Si vous n’arrivez pas à perdre de poids, il faudra baisser vos glucides plus intensément. Gardez  cependant un haut taux de protéines et de lipides dans votre diététique.

 

EXERCICES POUR MAIGRIR DES CUISSES

En optimisant votre diététique comme mentionné plus haut, vous réussirez à perdre des centimètres, même sans sport.

Par contre, les zones les plus récalcitrantes réclameront un effort plus soutenu et il faudra effectuer des exercices ciblant ces zones. L’activité physique a un avantage indéniable sur le déstockage des graisses : elle augmente votre dépense calorique et fait circuler le sang dans le corps.

Pourquoi certaines femmes ont plus de graisse au ventre, d’autres aux cuisses ? L’explication est tout d’abord d’ordre génétique. La deuxième explication est que ces zones ne sont pas irriguées de manière optimale : si votre sang passe peu souvent par-là, le transport des cellules graisseuses est amoindri !

En débutant mon régime, je me suis rendu compte que je perdais très vite des bras, du dos et des cuisses. Ces zones étaient souvent en action durant la journée (= beaucoup de sang y circule). Je me suis vite retrouvé avec des bras et un dos très dessiné, alors que je voyais difficilement mes abdominaux. J’ai donc commencé à faire des exercices ciblant cette zone afin que le sang y circule un maximum. Après un certain temps, j’ai enfin réussi à apercevoir mes abdominaux et mes obliques. J’ai continué mes exercices plusieurs fois par semaine et j’ai désormais beaucoup moins de graisse.

 

Il existe principalement deux types d’efforts pour perdre efficacement des cuisses :

  • Le cardio-training
  • La musculation

 

CARDIO – TRAINING

Le cardio-training regroupe un ensemble d’activités visant à augmenter le rythme cardiaque, dans le but de dépenser des calories et donc d’accélérer le processus de perte de poids. En fonction de sa pratique, on cherche soit à améliorer sa fonction cardiaque en ayant une intensité assez forte, soit à maximiser sa perte de graisse en ayant une intensité plus modérée et sur une période longue.

On retrouve notamment :

  • Le vélo
  • La course à pied
  • Le stepper

Ces activités permettent de faire circuler le sang de manière efficace étant donné que l’effort procuré est très long. Pour cibler particulièrement les jambes, l’idéal est de pratiquer le vélo ou la course à pied. Le stepper travaillera plus intensément les fessiers.

 

LE VÉLO

Le vélo peut être pratiqué soit en salle de fitness, soit à domicile, ou encore en extérieur. Cette activité cible particulièrement l’avant des cuisses ainsi que les mollets.

Il permet de travailler efficacement les jambes sans martyriser les genoux et les chevilles. Si la course à pied vous cause des douleurs, le vélo ne posera normalement moins de problèmes.

 

LA COURSE A PIED

La course à pied permet également de cibler les cuisses. Les tapis de course permettent de moduler la résistance en augmentant la vitesse et surtout l’inclinaison. Investissez tout de suite dans une bonne paire de chaussures pour limiter les impacts et préserver vos articulations.

Si vous n’arrivez pas à tenir la course, la marche est également une solution. L’importance est de faire circuler le sang durant une période assez longue.

 

LE VÉLO ELLIPTIQUE

Le vélo elliptique est un mélange de vélo et de course à pied. Il s’agit d’un excellent exercice pour perdre des cuisses tout en respectant ses articulations. En effet, le mouvement guidé permet d’éviter les chocs que l’on retrouve dans la course notamment.

Ces différents exercices sont idéalement effectués au minimum 2 fois par semaine durant 30-45 minutes. Débutez de manière douce et augmentez graduellement l’intensité : 20 minutes la première semaine, 25 minutes la deuxième, 30 minutes la troisième, etc.

Concernant les pulsations cardiaques, évitez d’être trop essoufflé pour cibler les réserves graisseuses. L’effort doit se faire sur une durée longue et non sur une courte durée avec une intensité maximale.

 

MUSCULATION

La musculation permet de gagner soit en force, soit en galbe, soit en condition physique. Il existe beaucoup de préjugés, notamment chez les femmes qui ont peur de devenir très musclées.

Sachez que les résultats sont directement liés à l’alimentation : si vous mangez moins que vos besoins, vous ne prendrez pas beaucoup de muscles. Les femmes sont également très limitées dans la prise de muscle étant donné qu’elles ont des taux de testostérone très bas !

Le gros avantage de la musculation est qu’on peut cibler des zones très précises avec des exercices spécifiques. Sans trop rentrer dans les détails, les exercices travaillant plusieurs muscles simultanément (= exercices polyarticulaires) sont plus efficaces pour perdre efficacement du gras et se muscler, par rapport à des exercices purement d’isolation ne ciblant qu’une petite partie du corps.

Enfin, sachez que je recommande vivement la musculation par rapport au cardio-training afin d’obtenir des résultats rapides. La musculation a l’avantage d’augmenter votre dépense calorique au repos, contrairement au cardio-training.

Voici donc les exercices les plus efficaces pour perdre des cuisses :

 

LE SQUAT

Le squat est un exercice qui consiste à fléchir les jambes. Il peut être pratiqué au poids de corps pour les débutants, ou avec des charges additionnelles afin d’accentuer la difficulté.

En fonction de la position des pieds, on peut cibler une zone précise :

  • Écartement important (squat sumo) : cette position cible particulièrement l’intérieur des cuisses (= adducteurs)

 

  • Pieds à plat : cette position cible plus intensément l’arrière des cuisses et les fessiers

 

  • Pieds surélevés (à l’aide d’une calle) : cette position cible intensément l’avant des cuisses

 

LE SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

Le soulevé de terre jambes tendues consiste à tenir une barre ou des haltères, et à fléchir le buste en avant (le dos droit) en ayant les jambes quasiment tendues

Cet exercice cible énormément l’arrière de cuisse et les fessiers. Il doit être effectuer avec prudence et demande un minimum de techniques.

 

LES FENTES

Les fentes ressemblent en tout point à un squat à une jambe. En position debout, il s’agit de faire une flexion d’une jambe et de revenir dans la position initiale. On enchaine ensuite avec l’autre jambe. Il est également possible d’effectuer cet exercice en marchant au lieu de rester sur place.

En fonction de l’arrivée du pied, on cible plus ou moins l’avant ou l’arrière des cuisses :

  • Flexion avec grand pas en avant : forte sollicitation de l’arrière de cuisse et des fessiers
  • Flexion avec petit pas en avant : forte sollicitation de l’avant des cuisses

 

Les exercices cités ci-dessus peuvent être pratiqués avec très peu de matériel. Si vous avez accès à du matériel professionnel, voici une liste d’exercices complémentaires :

 

PRESSE A CUISSE

La presse à cuisse est un des meilleurs exercices pour cibler les jambes. Le gros avantage est qu’il sécurise votre dos, contrairement au squat.

En fonction de la position de vos pieds, l’exercice cible plus fortement l’avant ou l’arrière de cuisse :

  • Au bas du plateau : forte sollicitation de l’avant des cuisses (quadriceps)
  • En haut du plateau : forte sollicitation de l’arrière de cuisse et des fessiers (ischios jambiers)

 

Concernant les charges et le nombre de répétitions à effectuer, je conseille généralement de mettre assez lourd. Beaucoup de personnes font des séries très longues et légères pour perdre du poids, mais c’est une grosse erreur : seule la diététique permet cela !

Effectuez des séries permettant de faire entre 10 et 20 répétitions et augmentez progressivement vos charges lorsque vous sentez que vous pouvez faire aisément 20 répétitions.

 

AVOIR DES JAMBES FINES : CONCLUSION

Il existe donc deux axes pour perdre des cuisses efficacement :

  • Revoir sa diététique: mangez moins que ses besoins journaliers afin que le corps puise son énergie dans ses réserves graisseuses. C’est l’élément le plus important et le plus indispensable. Concentrez-vous toujours en premier lieu à votre plan alimentaire.

 

  • Faire du sport: soit du cardio-training (vélo, course à pied, vélo elliptique), soit de la musculation en ciblant des exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre jambes tendues, les fentes. Si vous avez accès à du matériel de qualité, la presse à cuisse est une bonne alternative.