Malgré des efforts acharnés, rien n’y fait, vous n’arrivez pas à maigrir des bras. Il est vrai que certaines personnes, notamment des femmes, stockent préférentiellement la graisse au niveau de l’arrière des bras. Il arrive fréquemment d’avoir un ventre plat et des cuisses fermes en ayant toujours un excès graisseux aux bras. Sachez que ce n’est pas une fatalité et qu’il est possible de remédier à ce problème en procédant à quelques changements.

Dans cet article, je détaillerai mes meilleurs conseils et astuces pour parvenir à enfin perdre des bras et afficher une silhouette dont vous serez fier.

Voici le sommaire :

  • Des bras minces : optimisez votre alimentation
  • Ciblez l’excès de graisses aux bras avec des exercices spécifiques

 

LA DIÉTÉTIQUE POUR MINCIR DES BRAS

Si vous souhaitez fondre des bras, le plus important est de déstocker l’excès de graisse présent dans votre corps. Pour parvenir à cet objectif, il va falloir améliorer votre diététique dans le but de déclencher une perte de poids. Sans diététique appropriée, il sera difficile, voire impossible, de perdre des bras. Ne passez pas outre ce chapitre, les exercices permettront uniquement de compléter ce travail en amont.

Pour cela, voici les points à améliorer :

  • Globalement, il faudra consommer moins de calories que ce que vous dépensez. En effet, lors d’une restriction calorique, votre corps va puiser son énergie dans les adipocytes (cellules graisseuses). Concernant le déstockage graisseux, votre corps va puiser dans l’ensemble de ses adipocytes. On peut néanmoins favoriser une zone précise en accentuant l’irrigation dans les zones sensibles. Nous verrons ce point plus tard.

 

  • L’excès de graisse provient habituellement d’une consommation trop importante de féculents ou de sucres. En baissant progressivement vos quantités de glucides, une perte de poids devrait s’initier. Vous pouvez par exemple réduire vos quantités de glucides de moitié lors de votre déjeuner, et évitez d’ingurgiter des féculents lors du dîner.

 

  • Évitez au maximum les sucres rapides ayant un indice glycémique haut. Je pense notamment aux confiseries, aux gâteaux industriels, ou encore aux biscuits (même « minceur »). Attention également aux céréales soufflées (comme les galettes de riz) qui font grimper votre insuline au plus haut.

 

  • Favorisez la consommation de viande, de poissons, et d’œufs. Si vous digérez les laitages, le fromage blanc 0 % est également intéressant. Les protéines ont l’avantage de protéger votre masse musculaire et de couper durablement la faim.

 

  • Remplacez le beurre et la margarine par des sources de lipides de meilleure qualité. Je pense notamment à l’huile d’olive lors de la cuisson de vos légumes. Vos collations pourront comporter des oléagineux (noix, noisette, amandes) en remplacement des barres de céréales.

 

  • Consommez un maximum de légumes et de fruits biologiques pour combler vos besoins en vitamines et minéraux. Les fruits ont l’énorme avantage d’être riches en fibres : la digestion est naturellement ralentie. Les légumes sont à consommer sans modération. Ils sont faiblement caloriques et apportent énormément d’avantages pour votre santé.

 

  • Enfin, éviter les sodas sucrés ! Les boissons light à base de sucralose sont une bonne alternative pour combler vos besoins en sucre. L’idéal est évidemment de boire de l’eau plate ou gazeuse.

 

EXERCICES POUR MAIGRIR DES BRAS

La musculation est un moyen idéal pour maigrir des bras efficacement. On pense couramment que cette pratique va empirer les choses, alors que c’est l’inverse ! Pour obtenir des bras très gros et très musclés, il faut un haut taux de testostérone. Les femmes auront donc naturellement un développement extrêmement limité de leurs muscles. La deuxième chose à savoir est qu’il faut un surplus calorique pour augmenter sa masse musculaire. Dans le cas où une restriction alimentaire est mise en place, vos bras s’affineront !

En combinant des exercices d’isolation et une bonne diététique, vous allez perdre de la graisse corporelle et gagner en définition musculaire.

Concernant les charges à employer, les femmes ont tout intérêt à mettre lourd pour stresser le muscle au maximum. Des charges trop légères (trop faciles) ne procureront aucun résultat. Il est important de forcer au maximum lors des exercices afin que le corps se renforce.

Pour maigrir des bras, il est également possible de faire des exercices cardiovasculaires comme la natation, mais je ne vous recommande pas cette option. En effet, les exercices à forte résistance comme la musculation sont plus efficaces pour perdre de la graisse.

En faisant de la musculation, votre corps consommera plus de calories, même au repos ! L’avantage majeur de la musculation par rapport à une autre activité est également d’ordre pratique. En effet, une séance de moins de 30 minutes procure déjà des résultats !

 

Pour perdre le gras des bras, il faut se concentrer sur deux muscles :

  • Le triceps (arrière du bras) qui stocke rapidement un excédant de graisse, et qui procure cet effet de bras qui « pend ». Il faudra se concentrer au maximum sur ce muscle pour maigrir des bras rapidement.
  • Le biceps (avant du bras) est souvent moins problématique. Néanmoins, un joli galbe musculaire est très esthétique. Je le répète, mais il est difficile pour une femme d’obtenir de gros biceps ! L’équilibre musculaire est également important pour maintenir l’articulation du coude stable.

 

 

LE TRICEPS

 

Je vais mentionner ici les trois exercices les plus efficaces pour travailler les triceps. Par souci de commodité, ces exercices peuvent être pratiqués chez soi avec un simple élastique et une paire d’haltères (investissement inférieur à 50 €). Si vous avez accès à une salle, les exercices présentés peuvent être remplacés par des poulies ou des machines. Sachez néanmoins que ce sont les exercices les plus simples qui sont souvent les plus efficaces pour maigrir des bras.

 

POMPES PRISES SERRÉES

Les pompes prises serrées sont un excellent exercice de base pour travailler efficacement les triceps. Cet exercice travaille également l’avant d’épaule et la poitrine. En ayant les mains serrées, l’accent est porté sur les triceps au détriment des pectoraux. Les exercices de base mettant en jeux plusieurs muscles sont supérieurs en termes d’efficacité à condition de bien sentir le muscle ciblé. Concentrez-vous au maximum lors de l’exercice pour recruter les bras et non les pectoraux.

Si vous manquez de force pour effectuer cet exercice, posez vos genoux au sol pour alléger votre poids de corps. Si au contraire vous arrivez à faire plus de 20 répétitions, mettez un sac à dos (lesté) pour augmenter la difficulté.

Exécution : le mouvement débute face au sol, avec les pieds au niveau de la largeur d’épaules et les mains écartées d’une largeur d’environ 15-20 cm. Maintenez le dos droit (aligné avec vos jambes) et la poitrine sortie durant tout le mouvement. Le but est d’effectuer une extension des coudes en les gardant collés au corps.

 

EXTENSION NUQUE À UN BRAS

Contrairement aux pompes prises serrées, l’extension nuque à un bras isole parfaitement le triceps. Cet exercice procure un puissant étirement de la portion longue du triceps. Il peut être effectué avec un haltère ou avec un élastique. La version avec poids libre permet de mieux doser son effort contrairement à un élastique. Cet exercice ne réclame que peu de poids au départ (moins de 10 kg).

 

Exécution : assis en ayant le dos bien droit, la main en prise neutre tenant un haltère. Le mouvement consiste à effectuer une extension du coude à partir de la position bras derrière la tête. Le bras doit idéalement être collé à la tête. Cependant, si cette position est trop inconfortable, décalez légèrement votre bras vers l’extérieur. Descendez votre bras en fonction de votre souplesse. L’étirement étant très puissant, débutez avec une faible amplitude et une charge légère.

 

EXTENSION DES TRICEPS À L’ÉLASTIQUE

Voici un exercice extrêmement simple à effectuer qui permet d’isoler parfaitement le triceps. Tout comme l’exercice précédent, l’extension des triceps à l’élastique permet de raffermir l’arrière de vos bras de manière efficace. Contrairement à l’extension nuque, cet exercice cible plus particulièrement l’extérieur du triceps.

Exécution : à genoux, le dos bien droit et la poitrine sortie. Les deux mains agrippées à un élastique attaché au haut d’une porte, les bras serrés contre le buste. Il s’agit d’effectuer une extension des bras puis de revenir à la position de départ (bras fléchi). Seuls les avant-bras initient le mouvement, les coudes sont constamment collés au buste. Les épaules restent fixe durant tout le mouvement.

 

 

LE BICEPS

Tout comme les triceps, je vais mentionner ici les 2 exercices les plus efficaces à effectuer chez soi. Ces deux exercices sont complémentaires, car ils travaillent différentes portions du biceps.

 

TRACTION SUPINATION

Ce mouvement est l’exercice numéro 1 pour obtenir des bras musclés et galbés. Pour pratiquer cet exercice, vous aurez besoin d’une barre fixe accrochée dans le cadran d’une porte. Les tractions (ou tirages) travaillent simultanément le dos et les biceps. Tout comme les pompes, il est possible de favoriser tel ou tel muscle en fonction de l’exécution et de l’écartement des mains. Plus vos mains seront serrées et plus l’exercice sollicitera les biceps. Il faudra varier son écartement en fonction de sa souplesse.

Exécution : saisissez la barre fixe bras semi-tendus, les mains en supination (paume face à vous). L’écartement de vos mains doit correspondre à votre largeur d’épaules, voire moins, si cela ne vous cause aucune douleur. Plus les mains sont proches, et plus vous isolez le biceps. Il s’agit de remonter votre corps à la force de vos biceps. Revenez ensuite à la position de départ sans tendre complètement les bras.

Si vous manquez de force, il est possible de se délester à l’aide d’un élastique accroché à ses jambes. L’élastique vous aidera lors de la remontée (phase la plus difficile). En fonction de votre force, il est possible d’accrocher plusieurs élastiques et d’en enlever au fur et à mesure des semaines.

Pour les personnes très fortes ou très légères, un lest s’impose pour accroître la difficulté de l’exercice. Un sac à dos ou un haltère coincé entre les pieds fera l’affaire. Je vous conseille de vous lester si vous arrivez aisément à effectuer plus de 20 répétitions.

 

CURL ÉLASTIQUE

Le curl est un exercice d’isolation (ciblant uniquement le biceps). Le recrutement du biceps est très puissant, notamment dans cette variante avec élastique. Je propose en effet un exercice inédit qui ne réclame qu’un simple élastique. Contrairement à un haltère, l’élastique permet de contracter plus fortement le biceps au fur et à mesure de la montée.

L’avantage est de pouvoir faire ce mouvement n’importe où ! L’encombrement d’un élastique est très faible. Pour accroître ou diminuer la difficulté de l’exercice, il suffit de modifier sa prise de mains (plus ou moins près de l’extrémité de l’élastique).

 

Exécution : Debout, le dos bien droit, les genoux fléchis ou une jambe avancée les coudes près du corps. Coincez l’élastique sous vos pieds et saisissez l’autre extrémité de l’élastique dans vos mains. Les bras presque tendus (ne jamais tendre complètement !), il s’agit d’effectuer une flexion du bras puis de revenir à la position initiale. Durant tout le mouvement, contractez vos biceps au maximum et restez bien fixé au sol.

 

 

RÉSUMÉ 

Pour conclure, mincir des bras n’est pas une mission impossible lorsqu’on applique des conseils logiques et qu’on dispose d’un peu de volonté :

  • Améliorez votre diététique en consommant un peu moins de calories, et notamment moins de féculents et de sucres. Favorisez au maximum les protéines animales (poissons, viandes, œufs) et les lipides insaturés (huile d’olive, oléagineux) pour maintenir votre masse musculaire et optimiser le fonctionnement de vos hormones.
  • Effectuez des exercices mobilisant les bras pour accroître la perte de graisse. Le triceps est particulièrement sujet au stockage graisseux. Des exercices fréquents permettent de faire circuler le sang dans ces zones. De ce fait, la graisse localisée aura moins de difficulté à partir.
  • Soyez patient et tenez-vous à un programme à effectuer deux ou trois fois par semaine. Enchaînez un exercice de biceps avec un exercice de triceps sans pause si vous manquez de temps. En appliquant ces divers conseils, les résultats seront forcément présents. N’oubliez pas : le travail paie toujours !