On ne le répétera jamais assez, mais les légumes sont d’une importance capitale lorsqu’on souhaite perdre du poids. Outre le fait d’apporter des vitamines et minéraux, les légumes ont un rôle majeur lors d’un régime hyperprotéiné pour protéger l’intégrité de notre masse musculaire et osseuse.

Dans cet article, découvrez en détail :

  1. Les avantages des légumes pour maigrir
  2. Les critères d’un légume minceur
  3. La liste des meilleurs légumes pour mincir
  4. Comment les choisir et les cuisiner

 

L’importance des légumes dans un régime

 Lorsqu’on souhaite perdre du poids tout en préservant sa santé, les légumes ont un rôle capital pour plusieurs raisons :

  • Tout d’abord, ils permettent de combler nos besoins en vitamines. Pour rappel, les vitamines interviennent dans de nombreux processus métaboliques. Un déficit met à mal notre organisme, notamment au niveau du système hormonal et immunitaire. Lors d’un régime pauvre en calories, les légumes restent le seul moyen pour combler nos besoins, tout en fournissant le moins de calories possible.

 

  • Les légumes apportent des fibres. Ces dernières coupent la faim et régulent le transit intestinal. Le manque de féculents complets (riz complet, pâtes complètes, etc.) lors d’un régime hypocalorique accroît directement nos besoins. Une consommation importante en légumes est donc recommandée pour perdre du poids plus facilement.

 

  • Les légumes régulent notre équilibre acido-basique. La consommation importante d’aliments acidifiants (céréales, viandes, laitages, poissons…) réclame en contrepartie une consommation importante en aliments basifiants. En effet, l’excès d’acide généré par certains aliments est néfaste pour notre organisme. Le risque de calculs rénaux et de fonte osseuse est maximisé en cas de déficit. À savoir que l’indice PRAL permet de savoir si un aliment est acidifiant (indice pral >0) ou basifiant (indice pral <0).

 

  • Enfin, les légumes peuvent être consommés de manière quasi illimitée du fait de leur ratio idéal en calories au 100 g. En effet, on retrouve en moyenne moins de 30 calories, par exemple les courgettes, les brocolis, les tomates. Dans certains cas, on parle de « calorie négative » : la digestion consomme alors plus de calories que l’apport de l’aliment. Certaines tubercules comme le panais ont cependant une quantité plus importante en calories. Même constat pour les légumineuses plus riches en glucides (comme les lentilles). Veillez donc à en consommer avec parcimonie.

 

 

Les critères d’un légume minceur

 

Comme énoncé précédemment, un légume idéal pour maigrir pourrait se présenter de cette manière :

 

  • Riche en eau et en fibres
  • Riche en vitamines et minéraux
  • Peu calorique (< 30 kcal)
  • Très basifiant (indice PRAL élevé)

 

En étant pointilleux, je conseille également de consommer les légumes de saison, et de préférence biologique. En effet, les légumes bios sont plus riches en vitamines et moins exposés aux pesticides. Évidemment, si vous avez accès à un potager, n’hésitez pas à jardiner ! Des produits frais et goûteux sont un atout indéniable pour se faire plaisir, même en période de régime.

 

Chaque légume ayant une qualité nutritionnelle propre, il est intéressant d’en combiner plusieurs lors des repas. Pour faciliter la compréhension, retenez qu’il faut un maximum de couleurs dans votre assiette. J’affectionne particulièrement la ratatouille : tomates, courgettes, aubergines, poivrons et oignons.

 

La diversité est un conseil, mais non une règle ! L’adage des 5 fruits et légumes par jour est erroné. Je conseille plutôt de se référer à une quantité minimum par jour. Plus votre diététique sera riche en protéines, et plus vos portions de légumes devront être importantes. Si vous avez un bon appétit, l’avantage est qu’une bonne portion de légumes coupera la faim sans nuire à votre ligne.

 

La liste des meilleurs légumes pour maigrir

 

Même s’il n’existe pas de légumes parfaits, je vais mettre à l’honneur 6 légumes minceur. Leur faible teneur en calories et leurs richesses en vitamines et minéraux leur confèrent un avantage certain pour éliminer les kilos disgracieux.

 

 Le cresson

Le cresson est un crucifère très peu connu, et encore moins consommé. Ce légume est pourtant extrêmement riche en antioxydants, tout en étant pauvre en calories. Qu’il soit consommé en salade ou en sauce, son goût particulier est très appréciable.

 

Concernant ses vertus, il est riche en vitamine k : une carence se traduit par une fragilisation osseuse. De plus, son indice PRAL est excellent et surpasse la majorité de fruit et légumes. Lors d’un régime hyperprotéiné, ce légume est donc idéal pour contrer l’acidité générée par les protéines (équilibre acido-basique).

 

Le brocoli

 Avec seulement 35 calories au 100 g, le brocoli est un légume très intéressant lors d’un régime. Ce crucifère riche en potassium apporte également du calcium et un peu de vitamine c.

 

Les études démontrent qu’une consommation régulière de crucifère (dont le brocoli) protège du cancer, notamment celui du sein, du colon, et de la prostate.

 

Enfin, sa quantité importante en fibres (environ 2.5g/100g) permet de couper la faim, malgré le faible apport en calories.

 

La tomate

 Ce légume d’été est riche en vitamine A (parfait pour protéger sa peau en période de forte chaleur), mais surtout en lycopène, un puissant antioxydant. Sa faible teneur calorique (21 calories/100 g) permet d’en consommer une grande quantité, même lors d’un régime restrictif.

 

La tomate a l’avantage de se consommer sous une multitude de formes : en crudité avec un filet de vinaigre balsamique, en sauce pour accompagner un plat, ou encore en tomate farcie.

 

La courgette

 Ce légume minceur est riche en caroténoïdes, et notamment en lutéine. Ce composé est essentiel pour notre santé oculaire notamment.

 

Avec 15 calories aux 100 g, la courgette sera un allié précieux lors d’un régime. Tout comme les autres légumes verts, son index glycémique bas (15) ne fera pas augmenter votre insuline, malgré une consommation élevée. J’en consomme personnellement jusqu’à 500 g par jour, soit seulement 75 calories !

 

  

Les épinards

 Ce légume est un véritable mythe grâce à un dessin animé culte : Popeye ! Malgré les croyances, les épinards ne rendent pas fort. Cependant, sa richesse en fer (environ 3,5 mg/100 g) est idéale pour les personnes carencées. Mais ce n’est pas tout, ce légume est très riche en calcium (136 mg/100 g), en potassium, sélénium…

De plus, il est idéal pour surveiller son équilibre acido-basique grâce à son indice PRAL de — 10 !

 

Pour finir, il contient moins de 30 calories au 100 g. Il s’agit selon moi du légume le plus intéressant nutritionnellement parlant.

 

Le potiron (courge)

Pour finir, je devais présenter ce légume d’hiver. Le potiron ne sert pas qu’à décorer sa maison ! Non, ce légume accompagne merveilleusement bien nos soirées d’hiver. Habituellement consommé en soupe, le potiron est riche en vitamine A, en potassium, en fer, en zinc… Avec son indice PRAL de -8,68, ce légume réduit les chances de calculs rénaux.

 

Enfin, malgré ses 56 kcal/100 g, le potiron ne nuira pas à votre ligne étant donné que son IG est bas.

 

Comment choisir et cuisiner les légumes

Le choix des légumes est secondaire dans une quête de minceur. En effet, l’erreur principale se situe au niveau de la cuisson (et de l’assaisonnement) de ces derniers. Il ne sert à rien de grappiller des calories dans le cas où vous rajouter énormément de matières grasses à côté.

 

Concernant la consommation des légumes, je conseille d’alterner entre les légumes crus (salade, tomate crue, etc.) et les légumes cuits. L’avantage des légumes crus est qu’ils sont plus riches en vitamine C, caroténoïdes, vitamine B, du fait que la cuisson détruit en partie ces composés. L’inconvénient est une digestion plus lourde, voire impossible, dans certains cas.

 

Vient ensuite le dilemme de savoir s’il est préférable de choisir des légumes surgelés ou frais. À vrai dire, il n’existe pas de réponse toute faite. Les avantages des légumes congelés sont leurs teneurs plus hautes en vitamine C (sensible à la chaleur), la conservation plus longue, et le choix en toute saison.

Quant aux légumes frais, le goût est le critère numéro 1. Privilégiez les légumes de saison et de préférence en circuit court (faites des économies !)

À propos de la cuisson des légumes, la cuisson à la vapeur est à privilégier. Elle permet de ne pas engendrer de composés toxiques rencontrés lors des cuissons à trop haute température. Évitez absolument de faire griller vos aliments à l’aide d’une huile de friture.

 

Ma recommandation est la suivante :

 

  • Pour les crudités: Ajoutez un filet d’huile de colza ou d’huile d’olive

 

  • Pour les légumes cuits : Faites-les revenir sans matière grasse dans un premier temps. En fin de cuisson, arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge. Les vertus santé de l’huile seront préservées tout en évitant d’engendrer des AGE (produits de glycation).

 

 

Conclusion

En résumé, les légumes sont indispensables pour perdre du poids sainement. Ils seront un allié précieux pour combler votre faim, apporter des vitamines et minéraux, et contrer l’acidité générée par un régime hyperprotéiné. Tournez-vous vers des légumes qui vous plaisent avant tout ; le plus important étant d’en consommer tous les jours au déjeuner et au dîner.

Un repas équilibré pourra être composé de la manière suivante :

  • 200 à 400 g de légumes (brocolis, courgettes, poivrons…)
  • Une portion de viande ou de poisson
  • Une source de graisse (huile d’olive par exemple)