L’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère fondamental lorsqu’on cherche à perdre du poids. Outre le fait de surveiller ses apports en calories, la qualité des aliments joue un rôle encore plus important. Il faut particulièrement surveiller sa consommation en glucides pour espérer perdre de la graisse, et éviter les problèmes de santé (diabète notamment).

Après lecture et application de cet article, je vous assure qu’une perte de poids s’opérera.

 

DÉFINITION DE L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG)

L’IG est un indicateur permettant de mesurer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Cette mesure a toute son importance pour les aliments riches en glucides : féculents, fruits, légumineuses, produits sucrés, etc. On ne se préoccupera donc pas des sources de lipides (huiles) et de protéines (viandes, poissons, œufs) n’influençant que très peu la glycémie.

Les termes de « sucres rapides » et « sucres lents » ne sont désormais plus à employer, car trop imprécis. En effet, il était admis qu’un glucide complexe (composé de plusieurs molécules d’amidon) était assimilé lentement, et qu’un glucide simple (peu de molécules) était assimilé rapidement. Cette théorie trop simpliste est erronée, car certains glucides complexes sont assimilés très rapidement, tel que le pain complet.

Pour en revenir à l’index glycémique, chaque aliment est comparé avec un aliment de référence. De manière générale, il s’agit de glucose pur ayant un IG de 100.

Plus l’indice glycémique est élevé (se rapprochant de 100), et plus l’assimilation des glucides est rapide. À l’inverse, un aliment ayant un IG bas sera assimilé de manière plus lente, et n’aura que peu d’impact sur la glycémie.

L’IG est décomposé en trois sous-familles :

  • Indice glycémique faible: < 55. Il s’agit de la majorité des fruits et légumes.
  • Indice glycémique moyen: > 55 et < 70 : la plupart des féculents complets (riz basmati, pâtes complètes…) et certains fruits (bananes mûres, ananas)
  • Indice glycémique élevé : > 70. Malheureusement, on retrouve énormément d’aliments : pain blanc, pomme de terre, céréales soufflées (même fitness), biscottes, sucreries…

 

IMPORTANCE DE L’INDICE GLYCÉMIQUE POUR PERDRE DU POIDS

 Pour que le corps puise dans ses réserves graisseuses, le respect des deux règles ci-dessous est obligatoire :

 

  1. Un déficit calorique
  2. Un niveau d’insuline bas

 

Premièrement, un déficit calorique s’obtient en consommant moins de calories que ce que le corps dépense. Pour cela, il faut soit suivre une diététique plus pauvre en calories, soit augmenter ses dépenses physiques. L’organisme ne puisera aucune graisse dans le cas contraire. Je vous conseille en premier lieu d’estimer votre besoin calorique journalier

Deuxièmement, le niveau d’insuline doit être constamment bas. Comme vu précédemment, en fonction de l’aliment, ce dernier aura un impact plus ou moins important sur le niveau d’insuline. Pour rappel, la consommation de sucre (=IG élevé) impactera grandement le taux de sucre dans le sang, et empêchera donc le corps de déstocker efficacement de la masse grasse. L’objectif est donc de privilégier au maximum les aliments à index glycémique bas ou modérés.

 En consommant des aliments impactant faiblement l’insuline, les avantages sont nombreux :

 

  • L’énergie procurée s’étale sur la durée. Contrairement aux sucres procurant un regain d’énergie sur une très courte période, les aliments à IG bas vont permettre de distribuer une énergie lente et constante. Vous ne ressentirez aucun « coup de pompe » en réponse à l’ingestion de ce type d’aliment. En effet, l’ingestion d’aliments à index glycémique hauts a tendance à faire osciller la glycémie telle une montagne russe. Cela se traduit par une phase d’hyperglycémie suivie d’une phase d’hypoglycémie. À terme, une résistance à l’insuline est possible. La plupart des petits-déjeuners à base de céréales soufflées ou de baguette blanche engendrent ce type de phénomène. Les fringales et la perte d’énergie soudaine en milieu de matinée sont des signes annonciateurs.

 

  • La sensation de faim est amoindrie. Les glucides à IG bas ou modérés ont une meilleure capacité à couper la faim. La digestion étant plus lente, le ventre ne crie plus famine aussi rapidement. Cet élément est encore plus indispensable en période de restriction calorique. Le seul avantage d’une consommation d’aliments à IG élevé est de ne pas entraver la digestion avant ou pendant un effort intense (course, sport de résistance…)

 

  • Le déstockage des graisses est facilité. Il est tout à fait possible de perdre du poids en mangeant uniquement des frites et des hamburgers dans le cas où ses apports sont inférieurs à ses besoins. Le problème est que cette perte de poids ne sera pas signe de perte de graisse ! En effet, un niveau d’insuline très haut ne poussera pas le corps à puiser dans ses réserves graisseuses. L’objectif est de maintenir au maximum sa masse musculaire et sa santé osseuse (et sa santé tout court !). Pour cela, le choix des aliments est primordial dans le cadre d’un régime amincissant. Il est d’ailleurs bon de rappeler que ce choix doit se faire à tous les niveaux (protéines et lipides).

 

  • Vous préservez votre santé ! La surconsommation d’aliments à IG élevé est associée à un risque accru de diabète de type 2. Cela se traduit par une maladie chronique où le pancréas ne remplit plus sa fonction. Le malade est contraint à vie de s’injecter de l’insuline pour réguler sa glycémie. Dans certains cas plus graves, le risque de problèmes cardiovasculaires n’est également pas à exclure.

 

Index glycémique bas et élevés

 

LIMITES DE CET INDICATEUR

 À ce stade de la lecture, l’index glycémique ne devrait plus avoir de secret pour vous. Néanmoins, les choses se compliquent un peu. En effet, plusieurs facteurs influencent cet indice, et plus généralement le niveau d’insuline.

Tout d’abord, l’ingestion d’autres aliments durant le repas baisse automatiquement l’IG. L’arrivée de fibres, de lipides, et de protéines ralentit automatiquement la digestion. Je déconseille donc fortement de ne consommer que des glucides lors d’un repas (exemple : des nouilles). En poussant plus loin dans le détail, je préconise de consommer les féculents en fin de repas. Une étude récente prouve que cette stratégie permet de limiter la hausse d’insuline.

Le second facteur est la cuisson. En effet, plus un aliment est chauffé fort et longtemps, et plus son IG augmente. Ce processus se nomme gélatinisation (transformation de l’amidon). C’est pour cette raison que les céréales soufflées du petit-déjeuner possèdent un IG haut. Même constat avec les galettes de riz (goût polystyrène !). Partant de ce constat, l’idéal est de privilégier les cuissons douces et al dente.

La déshydratation et le degré de maturité des fruits influencent également l’index glycémique. Une banane bien mûre aura un IG plus haut qu’une banane verte.

Enfin, le dernier facteur influençant la glycémie est la quantité de glucides ingérés. En apportant une grande quantité de glucides lors d’un seul repas, l’insuline montera en flèche malgré un index glycémique bas ou modérés. Il existe d’ailleurs un second indice plus précis que l’index glycémique : la charge glycémique.

 

Calcul de la charge glycémique

 

Charge glycémique = (indice glycémique x nombres de grammes de glucide consommés)/100

On considère que la charge glycémique est basse lorsque le résultat est inférieur à 10 et qu’elle est élevée à partir de 20.

Bien entendu, plus l’aliment possède un IG élevé, et plus la charge glycémique sera conséquente. Par exemple, la consommation de légumes à très forte dose n’influence pas l’insuline du fait que la quantité de glucides est faible, et que l’index glycémique est très bas (autour de 15).

Exemples :

  • Je consomme 65 g de corn flakes à un repas (contenant 56 g de glucides) sachant que cet aliment a un IG de 81

Calcul : (81 x 56)/100 = 45,36

  • Je consomme 300 g de fraises à un repas (contenant 23 g de glucides) sachant que cet  aliment a un IG de 40.

Calcul : (40 x 23)/100 = 9,2

Ces deux exemples marquants montrent bien le pouvoir de cet indice : si vous consommez une quantité plutôt faible d’un aliment industriel (65 g de corn flakes), vous explosez déjà les compteurs : un score de 45,36 !

A contrario, même si vous consommez une grosse quantité d’un aliment sain (300 g de fraises) avec un IG bas comme les fraises, le score reste tout de même bas.

Vous aurez donc tout intérêt à consommer un maximum d’aliments à IG bas pour obtenir une charge glycémique raisonnable, même à grosse quantité.

 

CLASSIFICATION DES ALIMENTS EN FONCTION DE L’IG

 Pour finir cet article, voici un tableau comparatif des aliments couramment consommés en fonction de leur indice glycémique. Comme énoncé tout au long de l’article, j’ai volontairement inclus différents procédés de cuisson (exemple : carotte cuite) afin de visualiser l’impact sur l’IG. Ces chiffres sont également à prendre avec des pincettes ! N’oubliez pas que la charge glycémique reste un indicateur plus fiable.

 

Indice glycémique bas (<55)

Indice glycémique moyen (> 55 et < 70)

Indice glycémique élevé (<70)

Féculents

 

Patate douce (50)

Riz brun (50)

Quinoa (35)

Pâtes complètes (50)

 

 

Fruits

 

Citron (28)

Framboise (26)

Mandarine (30)

Myrtille (28)

Banane (52)

Jus d’orange pur (50)

 

Légumes/Légumineuses

 

Asperge (15)

Brocolis (15)

Carotte cuite (47)

Petit pois (41)

Topinambour (52)

Lentille coraille (26)

 

Produits sucrés

 

Chocolat noir >70 % (25)

Cacao en poudre non sucré (51)

Miel (55)

Sirop d’érable (54)

Chewing-Gum sans sucre (10)

 

 

 

Féculents

 

Nouilles chinoises (61)

Riz blanc (64)

Riz basmati (58)

Pain complet (65)

 

 

Fruits

 

Melon (67)

Cerise (63)

Kaki (63)

Ananas (59)

 

 

 

Légumes/Légumineuses

 

/

 

 

 

 

 

 

Produits sucrés

 

Confiture (66)

Féculents

 

Baguette (95)

Corn Flakes (81)

Spécial K (84)

Pomme de terre au four (95)

 

 

Fruits

 

Datte séchée (103)

 

 

 

 

 

 

Légumes/Légumineuses

 

/

 

 

 

 

 

 

Produits sucrés

 

Gaufre (76)

Sirop de grenadine (70)

Glucose (100)

Sucre glace (70)

Galette de riz (78)

 

RÉSUMÉ

Pour conclure, le choix des aliments, et plus particulièrement des glucides, est capital pour réussir à  maigrir. Voici un petit récapitulatif :

 

  • Privilégiez les féculents complets, fruits, et légumineuses à index glycémiques bas et modérés : riz brun, pâtes complètes, fruits de saison, haricot vert, etc.

 

  • Bannissez les aliments à index glycémiques hauts tels que la baguette, les céréales de petit-déjeuner, ainsi que la pomme de terre. Remplacez vos sources de sucres par des alternatives plus saines comme le miel.

 

  • Répartissez au maximum vos glucides pour éviter une charge glycémique trop élevée lors d’un repas. Par exemple, des fruits au petit-déjeuner, un peu de riz brun le midi, et des légumineuses au dîner.

 

  • Pour finir, vos repas doivent toujours se composer d’une source de protéines et de lipides afin de ralentir la digestion. La base reste toujours la même : manger intelligemment en respectant ses besoins physiologiques.