Que ce soit en compote, en jus, ou en smoothie, les fruits tiennent une place importante lors d’un régime. Leurs richesses en vitamines et minéraux sont un atout indéniable pour préserver sa santé. Contrairement aux légumes, les fruits contiennent une part non négligeable de calories, et notamment de sucres. Il faudra donc surveiller ses apports et éviter certains fruits lors d’une perte de poids.

 

CRITÈRES D’UN FRUIT MINCEUR

Pour qu’un fruit soit bon pour votre ligne, il doit répondre à plusieurs conditions :

  1. Son index glycémique (IG) est bas
  2. Sa densité calorique est faible
  3. Son indice PRAL est très faible

 

FRUITS À INDEX GLYCÉMIQUE BAS

Tout comme les féculents, il existe des fruits à IG bas ou modéré, et d’autres à IG haut.

Pour rappel, les aliments à index glycémique haut (IG > 70) font grimper l’insuline de manière brutale, et empêchent surtout le corps de déstocker ses réserves de graisse.

La grande majorité des fruits possèdent un IG < 55, seuls quelques fruits dérogent à cette règle :

  • Datte séchée : 103
  • Pastèque : 72
  • Banane plantain : 70
  • Melon : 67
  • Cerise : 63
  • Kaki : 63
  • Ananas : 59
  • Abricot : 57

 

Note :

  • Ces fruits peuvent être consommés, mais de manière mesurée ! Les fruits secs comme les dattes, les abricots secs… possèdent tous un IG très haut.

 

  • Plus le fruit est mûr, et plus son IG augmente ! Une banane noire impactera plus l’insuline qu’une banane verte.

 

  • Je déconseille de consommer trop de jus de fruits. Malgré leur IG moyen, le corps assimile les sucres trop rapidement. En effet, l’assimilation d’un fruit entier se fait plus lentement, car le fructose est mélangé à des fibres et de l’eau. Dans le cas des jus de fruits, l’organisme n’a aucun travail à effectuer pour digérer ce fructose, d’où une assimilation beaucoup plus rapide.

 

DENSITÉ CALORIQUE FAIBLE

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, la chasse aux calories est inévitable. Dans l’idéal, on cherche à consommer des aliments peu caloriques ayant un pouvoir coupe-faim fort.

Les fruits contenant peu de calories sont majoritairement composés d’eau et de fibres. Je recommande de viser des fruits ayant moins de 80 calories pour 100 grammes.

 

INDICE PRAL TRÈS FAIBLE

Un régime hyperprotéiné tend à acidifier l’organisme. Pour contrecarrer cet excès d’acide, il est primordial d’apporter suffisamment d’aliments basifiant, et notamment des fruits.

Pour mesurer le pouvoir basifiant d’un fruit, il existe un indicateur précis : l’indice PRAL. Évidemment, on va essayer de consommer des fruits très basifiant (indice PRAL < 0) pour obtenir un maximum d’effets bénéfiques sur l’équilibre acide-base.

Je recommande personnellement des fruits ayant un indice PRAL inférieur à -4

 

LA LISTE DES 5 FRUITS BONS POUR LE RÉGIME

liste des fruits pour maigrir

Après avoir énoncé les critères d’un fruit « idéal » pour maigrir, voici MA liste des 5 meilleurs fruits pour perdre du poids. Bien entendu, adaptez votre alimentation à vos propres goûts !

 

Le cassis

Les fruits rouges sont à consommer sans modération ! Pauvre en sucre et riche en antioxydants, le cassis possède de nombreuses vertus. Voici les caractéristiques principales :

  • Calories/100g : 63 cal
  • Indice PRAL : -5,23
  • Index glycémique : 28
  • Fibres: 7 g !
  • Riche en vitamine Cet en potassium

 

Le kiwi

Le kiwi est plutôt pauvre en calories : 61 calories pour 100 grammes. Avec un indice PRAL de -5,62, ce fruit permet de contrer les méfaits d’une alimentation riches en protéines en céréales.

Concernant ses bienfaits, il est riche en vitamine C, vitamine K et vitamine A. On le retrouve facilement en grande surface et il peut être transporté n’importe où.

 

Nèfle du Japon

La nèfle du Japon est inconnue du grand public, pourtant ce fruit asiatique se révèle très intéressant lors d’un régime. Tout d’abord, son index glycémique bas (28) permet de fournir une énergie constante. Ce fruit est également riche en vitamine A et possède un indice PRAL de -4,92.

Sa chair juteuse et son goût acidulé peuvent plaire ou déplaire en fonction des goûts de chacun. On évitera juste de consommer son noyau (toxique).

 

La myrtille

Autre fruit que j’affectionne particulièrement : la myrtille ! Il faut savoir que les fruits à peau foncée contiennent beaucoup d’antioxydants (protection naturelle contre les UV). De plus, la myrtille est plutôt pauvre en calories (57 cal/100 g) et possède un index glycémique bas (28). C’est le fruit numéro pour lutter contre le vieillissement et le cancer !

 

Le citron

J’ai hésité à intégrer cet agrume dans cette liste ! On entend tout et n’importe quoi concernant le citron. Même s’il ne possède pas de vertus magiques (aucun fruit n’en possède), le citron a l’avantage d’être un aliment peu calorique et riche en vitamines. Son indice PRAL est de -2,31 : malgré son goût acide, il est donc bien alcalin !

Le jus de citron peut remplacer les sodas sucrés pour réduire sa consommation (et son addiction) au sucre.

 

Comment consommer les fruits pour perdre du poids ?

les jus de fruits pour maigrir

La consommation de fruits peut se faire de différentes manières :

  • Fruit entier
  • En compote (ou purée)
  • En jus

Pour perdre du poids, mon conseil est le suivant : consommez des fruits frais ou surgelés. Les jus de fruits sont à proscrire au maximum, et encore plus lorsque du fructose industriel y est ajouté. Il faut savoir que l’assimilation du fructose naturellement présent dans le fruit s’assimile de manière lente et constante. Il est en effet mélangé à de l’eau et du fructose. Les compotes de fruits (sans sucre ajouté !) restent intéressantes et peuvent être consommées épisodiquement.

Concernant les jus de fruits, le fructose est assimilé rapidement et augmente donc la prise de masse grasse et les risques de développer un diabète. L’effet est identique lors de la consommation d’un aliment à index glycémique élevé.

De plus, pour revenir sur le choix entre fruit frais ou surgelé, le choix importe peu. Mon choix personnel tend à privilégier les fruits surgelés pour leurs richesses en polyphénols et vitamine C. Ces fruits sont cultivés et directement surgelés. Au contraire, les « fruits frais » que l’on retrouve sur les étals des supermarchés perdent chaque jour des nutriments (lumière, chaleur, etc.).

Pour finir, en étant pointilleux, les légumes biologiques et de saison (lorsqu’ils sont frais) contiennent moins de résidus de pesticides.

 

Quand consommer les fruits lors d’un régime ?

Tout comme n’importe quel glucide, les fruits sont à consommer lors d’un repas ou d’une collation. Leur assimilation sera ralentie par l’ajout de protéines et de lipides.

Les réserves de glycogène hépatique étant au plus bas le matin, l’ajout de fruits au petit-déjeuner est une excellente idée ! L’énergie fournie évitera le fameux coup de pompe du milieu de matinée.

 

Exemple de petit-déjeuner :

  • 150 g de fruits rouges (glucides)
  • 200 g de fromage blanc 0 % (protéines)
  • 15 g de noisettes (lipides)

Une autre solution envisageable est d’en consommer à la place des féculents lors des repas. Pour rappel, contrairement aux féculents traditionnellement consommés (riz blanc, pâtes…), les fruits apportent une énergie constante (index glycémique bas), des vitamines et minéraux, et permettent surtout de contrer les effets d’une alimentation acide.

 

Exemple de déjeuner :

  • 200 g de cabillaud (protéine)
  • 300 g d’épinard (légumes)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (lipides)
  • 150 g de myrtilles (glucides)

 

CONCLUSION

Les fruits sont un allié précieux pour maigrir. En fournissant une énergie constante et peu de calories, la faim sera moins présente lors d’un régime amincissant.

En remplaçant vos féculents par des fruits lors des repas, votre niveau d’insuline restera constamment bas, et vous lutterez efficacement contre les effets d’une alimentation acidifiante.