Comment perdre du poids : le guide ultime

Vous cherchez à perdre du poids rapidement et facilement. Après plusieurs heures de navigation sur Internet, vous êtes tombés sur plusieurs régimes amincissants comme le régime Dukan, le régime IG, différents sites vendant des compléments alimentaires pour maigrir… vous n’arrivez pas à déterminer lequel choisir, ou si ces régimes sont réellement efficaces pour mincir.

Internet est une mine d’or d’informations, mais est regorgé de vendeurs de rêves !

Pour apprendre à maigrir, la seule méthode efficace est de se documenter sérieusement sur la diététique. Sans connaissance sur les régimes amincissants et la nutrition, la perte de poids sera difficile et contraignante… et dans le pire des cas impossible. Comment perdre du poids ? Lisez ce guide en 7 étapes et vous réussirez à mincir facilement et durablement.

Comment maigrir : le secret de la réussite

Que ce soit à la télévision, dans les revues papier, ou les sites Internet, on nous promet de perdre du poids grâce à un nouveau complément alimentaire, ou à un nouvel accessoire révolutionnaire. Malgré notre avancée technologique et la multitude des produits proposés, la proportion de personnes en surpoids ne cesse d’augmenter. Sachez qu’il n’existe aucune méthode miracle pour maigrir ! La désinformation est omniprésente dans notre société actuelle, et il est difficile d’emmagasiner de l’information fiable pour mincir efficacement. Le business dans le domaine de la minceur est très lucratif : au lieu de déstocker votre graisse,  mentale et physique.

ans ce guide, vous allez enfin découvrir les techniques qui fonctionnent. En appliquant les stratégies décrites, perdre du poids sera facile et durable.

Le guide complet pour perdre du poids durablement

7 ÉTAPES POUR RÉUSSIR

LA MOTIVATION

Comment perdre du poids ? Avant même d’entreprendre un régime, posez-vous les bonnes questions : ai-je vraiment envie de maigrir ? Où est-ce juste une envie passagère qui risque de s’écrouler au bout de 3 jours ? La perte de poids est un processus réclamant un minimum d’efforts, et de remise en question. Vos conduites alimentaires actuelles nuisent à votre physique et à votre santé. Le changement de son mode de vie est difficile à accepter.

De plus, une perte de poids n’est jamais simple à gérer : cela va vous fatiguer mentalement et physiquement. Le corps cherche en effet à garder le maximum de réserves (graisses corporelles) en cas de coup dur. Il s’agit tout bonnement d’un réflexe de survie : la perte des réserves corporelles est un signal d’alarme pour le corps. La distinction entre régime et famine n’existe pas ; le corps perçoit cette menace comme signal mortel. Un des effets secondaires le plus difficile à maîtriser est la faim : elle sera forcément présente, notamment au début du régime. Le choix intelligent d’aliments amoindrira ce problème. Le deuxième effet secondaire est l’irritabilité : le manque de calories impactera négativement votre mental.

Enfin, le soutien moral est capital pour durer. Les personnes « nocives » peuvent vite vous décourager dans votre quête de minceur. Le soutien de sa famille et de ses proches est primordial pour réussir à maigrir.

Mes conseils pour réussir à se motiver

  • Remettez en cause votre alimentation actuelle pour avancer vers le bon chemin. Le surpoids n’est ni génétique, ni une fatalité. En choisissant les bons aliments et en respectant ses besoins réels, maigrir est accessible à n’importe qui.

 

  • Préparez-vous mentalement à modifier votre diététique en acceptant quelques désagréments comme la faim et la fatigue. Le changement fait peur ! La modification de son alimentation est déroutante. Cependant, seul ce changement débloquera la situation actuelle.

 

  • Demandez le soutien de vos proches pour avancer sereinement. Votre entourage ne doit pas être un boulet, mais un soutien infaillible lors de votre régime. L’aspect psychologique est très important, notamment lors de cette période vulnérable. Éliminez de votre entourage les personnes nocives ne vous poussant pas vers le haut.

 

  • Soyez fier de vous et de vos ambitions. En cultivant votre confiance en vous, l’impossible deviendra possible :

 

« Le manque de confiance en soi n’est pas une fatalité. La confiance en soi peut être apprise, pratiquée et maîtrisée, comme n’importe quelle autre compétence. Une fois que vous la maîtrisez, tout dans votre vie changera pour le meilleur. » — Barrie Davenport.

 

« Parce que quelqu’un qui croit en lui-même ne tente de convaincre les autres. Parce que quelqu’un qui croit en lui-même n’a pas besoin de l’approbation des autres. Parce que quelqu’un qui croit en lui-même, le monde entier l’accepte. » — Lao-Tzu

LE BUT À ATTEINDRE 

« Un objectif bien défini est à moitié atteint » Abraham Lincoln

La fixation d’un objectif est essentielle, voire indispensable, dans la réussite de votre perte de poids. Si vous savez ou vous aller, le chemin sera beaucoup plus court et moins fastidieux. De plus, en visant un résultat précis, le travail à fournir paraitra moins pénible. Concentrez-vous sur le résultat à viser, et non sur le travail à fournir.

Comment perdre du poids tout en restant motivé ? Voici mes conseils :

  •  Définir un objectif très précis. L’élément capital est de se fixer un objectif chiffré. Ce point est très important pour aller dans le bon sens. Une approximation du type « je veux maigrir » conduit à un échec certain, car l’objectif n’est clairement pas mentionné.

Exemples : perdre 5 kilos en 2 mois, perdre 10 cm de tour de taille.

 

  • Se fixer une date butoir dans le commencement de son nouveau régime alimentaire. La procrastination ne fait pas maigrir. Ne remettez pas votre changement de vie au lendemain ! C’est l’action qui changera votre corps, ne l’oublier pas.

 

  • Se peser une fois par semaine pour constater l’évolution de son poids. Je conseille également de prendre ses mesures : tour de taille, tour de cuisses, etc. à intervalle régulier. Les chiffres ne mentent jamais et permettent de constater réellement les résultats précisément.

 

  • Faire des photos de soi une fois par mois: une photo de face, une de profil, une de dos. Les conditions de lumières doivent être identiques pour ne pas fausser les résultats.

 

Enfin, certaines personnes cherchent à atteindre le physique de telle ou telle personne ; même si chaque individu est différent, cette méthode peut être utilisée. Ayez un objectif ambitieux ! Cela va vous pousser dans le bon sens. Personnellement, je ne pensais jamais atteindre le physique que je possède actuellement. Les croyances limitantes de l’entourage et de la société actuelle n’encouragent pas la réussite.

LA SUPPRESSION PROGRESSIVE DES ALIMENTS INDUSTRIELS

Rome ne s’est pas construit en un jour. Avant de vous lancer à corps perdu dans un nouveau régime inefficace et dangereux, commencez doucement à modifier quelques habitudes :

  • Supprimez les sodas sucrés et l’alcool aux repas, et remplacez-les par des boissons light ou de l’eau citronnée par exemple. Les sodas industriels sont extrêmement caloriques ! La consommation d’un litre de coca par jour représente pas moins de 400 calories ! Tout en sachant qu’une femme peu active a besoin d’environ 1700-1800 calories dans la journée.

L’alcool est encore plus néfaste pour le corps étant donné que l’éthanol est très vite stocké sous forme de graisse corporelle.

 

  • Supprimez le pain blanc que vous mangez aux repas par un fruit en dessert : le pain blanc est en effet comparable à du sucre à cause de son indice glycémique haut. De manière générale, on cherchera à réduire la consommation d’aliments contenant peu de fibres : pain, riz blanc, pâtes non complètes.

 

  • Si vous souhaitez manger entre les repas, remplacer vos barres céréales ou autres snacks (mars, KitKat...) par des fruits et des oléagineux (noix, noisette, amandes...). Les bons lipides présents dans les oléagineux coupent la faim et améliorent votre santé. Évidemment, limitez-vous en termes de quantités.

 

  • Retirez les féculents du soir si vous n’avez pas prévu de courir un marathon après. La surconsommation de glucides est le principal facteur de prise de poids. De plus, en consommant trop de glucides le soir, la prise de gras est favorisée. Au contraire, n’hésitez pas à consommer un maximum de légumes pour réduire votre faim.

 

  • Remplacer le beurre ou la margarine par de l’huile d’olive pour la cuisson de vos légumes. Les graisses saturées présentent dans le beurre favorisent les problèmes cardio-vasculaires, contrairement aux lipides insaturés présents dans les huiles vierges.

 

Ces étapes peuvent être effectuées de manière graduelle afin de ne pas se décourager dès la première semaine. Si vous êtes motivés, vous pouvez tout faire d’un coup pour un maximum de résultats.

N’oubliez pas qu’il ne sert à rien de perdre 5 kg en un mois pour craquer le deuxième mois et en reprendre 7 !

Ressources utiles

L'ESTIMATION DE SON BESOIN EN CALORIES

Afin de perdre du poids efficacement, l’estimation de son besoin en calories est fondamentale. En effet, en fonction de vos antécédents (obésité, régimes restrictifs à répétition), de vos activités physiques, ou encore de votre âge, les besoins en calories sont totalement différents. Plusieurs formules existent pour estimer son besoin calorique journalier.

Exemple de mon programme avancé

Ces calculs permettent d’obtenir une estimation plus ou moins précise ; il faudra ensuite retirer plusieurs centaines de calories pour amorcer une perte de poids. L’échec des régimes amincissants a un dénominateur commun : une restriction calorique trop importante. Le retrait trop brusque de calories conduira inévitablement vers une reprise de poids à l’arrêt du régime.

Une autre méthode est de calculer le nombre de calories que vous mangez actuellement et de baisser ce nombre jusqu’à que votre poids de corps baisse (il est important de se peser à intervalle régulier pour mesurer ses résultats).

Une balance de cuisine est nécessaire pour peser ses féculents et viandes. Les aliments peu caloriques comme les légumes n’ont pas besoin d’être mesurés. L’analyse de ses quantités est très importante pour évaluer l’efficacité de son régime. Si vous ne souhaitez pas peser vos aliments pour x raisons, une alternative est d’avoir un repère visuel : assiette, cuillère, poignée. Finalement, cela revient au même ! L’essentiel est d’avoir des repères fiables pour ajuster sa diététique à la baisse ou à la hausse.

Concernant la baisse des calories à proprement parler, vous avez le choix entre deux solutions :

  • Baisser un peu vos calories (100 à 200 calories) et augmenter votre dépense physique
  • Garder votre rythme de vie actuel et baisser plus intensément vos calories (300-500 calories)

 

Le choix entre les deux dépendra de vous :

  • Si vous êtes quelqu’un de gourmand aimant le sport, la solution 1 sera plus avantageuse pour vous.
  • Si vous êtes quelqu’un qui déteste le sport, la solution 2 vous conviendra peut-être plus.

Il est également possible de cumuler les deux pour des résultats plus rapides, mais attention au surmenage ! N’oubliez pas que le régime doit être de qualité pour éviter de tout reprendre lorsque vous aurez atteint vos objectifs.

Je recommande personnellement de réduire les calories de manière mesurée, et de commencer une activité physique intense comme la musculation.

Ressources utiles

L'ETABLISSEMENT DES MENUS

Lorsque votre estimation de calories est effective, l’objectif est de s’alimenter en respectant ses besoins. La sous-consommation de calories est aussi nuisible qu’une surconsommation ! En respectant précisément ses besoins, la perte de poids sera facile et durable.

Il va falloir répartir ses calories sur la journée de manière réfléchie. La base est de faire au minimum trois repas : petit-déjeuner + déjeuner + dîner. L’option supplémentaire est de rajouter une collation entre chaque repas.

Exemple : Mon besoin journalier est de 2500 calories par jour pour perdre du poids, je peux envisager de procéder de cette manière :

  • Matin : 900 calories
  • Midi : 900 calories
  • Soir : 700 calories

Ou une variante si je souhaite intégrer des collations :

  • Matin : 700 calories
  • Collation : 200 calories
  • Midi : 700 calories
  • Collation : 200 calories
  • Soir : 700 calories

Je recommande personnellement la stratégie 2. Une répartition plus large permet de mieux réguler son appétit et surtout sa glycémie. En effet, une consommation importante de glucides sur un repas nuit à la perte de poids. Le fait de sauter un repas nuira fortement à votre perte de poids. D’une part, le repas suivant sera trop dense en calories, d’autres parts le métabolisme ne va pas du tout apprécier cette façon de faire.

Les recommandations énoncées ici sont optimisées au maximum pour obtenir des résultats rapides. La composition de ses menus et du calcul des aliments peut être approximative si votre objectif de perte de poids n’est pas trop ambitieux.

Comment calculer les calories de mes aliments ?

Pour connaître précisément les calories ingurgitées sur une journée, vous avez le choix entre plusieurs solutions :

  • Faire appel à une application mobile comme myfitnesspal. Le seul problème réside dans la base de données qui n’est pas optimisée pour la perte de poids. La qualité des calories n’est pas indiquée, notamment la charge glycémique, l’indice PRAL, etc.

 

  • Calculer soi-même les calories en utilisant le site comme les-calories.com. Ce travail est plus fastidieux et vous devez faire le tri des aliments.

 

  • Utilisez un support tout-en-un comme je le propose dans mon programme avancé. Le logiciel calcule alors les calories automatiquement, les besoins réels, et la base de données d’aliments ne comporte que des aliments faisant perdre du poids.

Exemple de mon programme avancé

Les aliments à consommer pour maigrir

L’idéal est de ne consommer que des aliments bruts. J’entends par là qu’il faut éviter les plats cuisinés dont vous ne pouvez pas juger de la qualité des aliments, des sauces éventuelles, mais surtout des calories !

Il va falloir se tourner vers des viandes maigres, du poisson, des œufs, des céréales semi-complètes ou complètes, des huiles vierges, des légumes et des fruits. La quantité sera à ajuster en fonction de vos propres besoins et de vos propres goûts. Je conseille personnellement de consommer des produits de saisons, et de préférence biologiques. Les légumes et fruits peuvent être achetés congelés ; en effet, les vitamines (notamment la vitamine C) sont plus présentes dans les produits congelés que frais (certaines vitamines étant sensible à la chaleur et à la lumière). Un autre avantage est qu’ils peuvent être consommés plusieurs mois après.

Évitez au maximum les aliments mauvais pour votre santé comme les produits industriels, le fromage, la charcuterie, mais également l’alcool qui est très calorique ! Cela vous fera des économies en plus de ça.

Gardez un repas joker sur la semaine pour garder le moral. Il faut néanmoins mesurer ses écarts et éviter les crises de boulimie. Si votre diététique s’adapte à vos goûts, les écarts alimentaires ne seront que très rares ! Il faut absolument éviter une frustration constante en ne mangeant que des aliments sans goût. N’hésitez pas à relever vos plats avec diverses épices comme le curry, curcuma, herbes de Provence, etc.

N’oubliez pas qu’une perte de poids doit se faire de manière graduelle ; un brusque changement du jour au lendemain vous conduira vers une démotivation certaine.

La liste non exhaustive des aliments à consommer

  • Protéines : viandes maigres (poulet, dinde), poissons maigres et gras (cabillaud, saumon, sardine), œufs biologiques, fromage blanc (idéalement à 0 % de matière grasse), lait écrémé (en quantité raisonnable)
  • Lipides : huile d’olive, huile de colza, huile de coco, noisette, amandes, noix, avocat
  • Glucides : céréales complètes (sarrasin, riz basmati, avoine, orge, blé complet…), fruits, légumineuses (petits pois, haricots verts, lentilles…), chocolat noir > 70 %, miel.
  • Légumes : courgettes, tomates, brocolis, choux, etc. Chaque légume à un avantage, cumulez un maximum de couleurs
  • Boissons : café, thé vert, eau plate ou gazeuse, boissons light.

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L'ANALYSE DES RÉSULTATS 

Pour espérer perdre du poids durablement, l’analyse de ses résultats physiques est essentielle. La réussite de sa perte de poids dépend entièrement de l’analyse de ses actions, et du réajustement de ces dernières. Cela passe par plusieurs indicateurs :

  • Le miroir: une perte de poids doit se percevoir au niveau de la taille, des cuisses, du visage, etc. Hélas, cet indicateur n’est pas suffisant, notamment à cause des conditions d’éclairage ou de la perception faussée de son image.

 

  • La balance: la perte de poids se matérialise par une baisse de son poids de corps. Pesez-vous une fois par semaine dans des conditions identiques (le matin à jeun) pour obtenir un résultat fiable.

 

  • Les mensurations: cet indicateur est complémentaire à la balance. En effet, en pratiquant une activité physique intense, le gain de masse musculaire augmente automatiquement le poids de corps. De ce fait, une perte de poids faible n’est pas forcément signe de non-progression. Si vous êtes un homme, la baisse du tour de taille est la priorité. Les femmes auront plus intérêt à mesurer le tour de taille et de cuisses en fonction des prédispositions génétiques.

Exemple de mon programme avancé

Dès le début de la modification de votre régime alimentaire, notez votre poids et vos mensurations. Le but est que votre poids descende chaque semaine, et que vos mensurations bougent au maximum dans le bon sens.

Les différents cas ci-dessous se présenteront :

  • Votre poids chute: pas de changement à effectuer, votre plan alimentaire fonctionne. Ne cherchez pas à baisser vos quantités, même si la perte est lente. Le retrait trop brusque de calories permet de perdre du poids plus rapidement sur le court terme. Le problème réside sur la pérennisation des résultats à long terme.

 

  • Votre poids est stable: d’une semaine à l’autre, la perte de poids peut être nulle ou très minime. Les fluctuations d’eau ou les niveaux de glycogène musculaire influencent le poids de corps. Néanmoins, si votre poids ne bouge pas durant deux semaines consécutives, baissez vos quantités de féculents.

 

  • Votre poids augmente: réduisez immédiatement vos calories sous forme de glucides. L’estimation de vos besoins en calories est trop élevée. Ce cas ne devrait pas se présenter si vous avez effectué le travail en amont. Cependant, lors d’un gros écart alimentaire, le poids peut varier de 2 à 3 kilos.

LE MAINTIEN DE SON POIDS DE FORME

Pour perdre du poids sur le long terme, il ne suffit pas de se restreindre sur plusieurs semaines, pour ensuite reprendre ses habitudes alimentaires… et grossir à nouveau. Le surpoids est directement lié à une mauvaise alimentation et/ou un manque d’activité physique. Ne tombez pas dans le panneau des régimes restrictifs que je décris notamment ici :

 

Ce type de méthode conduit à un échec certain. Certes, ils permettent de perdre du poids sur du très court terme, mais quel intérêt si c’est pour reprendre ses kilos par la suite !

Sur ce blog, je recommande de modifier son régime alimentaire de manière définitive. Cette distinction entre régime restrictif et changement de mode de vie fera toute la différence en termes de résultats. On distingue deux phases lors d’une transformation physique :

  • La perte de poids
  • Le maintien du poids

Lors d’une phase de perte de poids, on restreint ses quantités de glucides pour que le corps puise dans ses réserves graisseuses. Bien sûr, la qualité des aliments est primordiale pour maximiser ses résultats, et perdre essentiellement de la masse graisseuse. En fonction du poids à perdre, cette période ne dépasse généralement pas plus de 6 mois.

Dans le but de maintenir son poids, on cherchera à s’alimenter de la même façon, mais en augmentant ses calories. Des écarts alimentaires peu fréquents n’impacteront pas votre physique. Vous pouvez manger un ou deux repas « joker » par semaine sans répercussion notable. L’objectif est tout de même de choisir des aliments sains tout en prenant du plaisir à table pour ne ressentir aucune frustration.

  1. Maintenez vos nouvelles habitudes alimentaires
  2. Augmentez légèrement votre total calorique sous forme de féculents
  3. Bougez un maximum durant la journée et/ou pratiquez une activité physique

1) Conservez vos nouvelles habitudes alimentaires

Le but est de favoriser les aliments sains tout en respectant des quantités raisonnables :

  • Glucides à index glycémiques bas et modérés
  • Lipides insaturés
  • Protéines maigres
  • Légumes et fruits
  • Sodas light et eau

Pour ne ressentir aucune frustration, le plaisir est le maître mot. Pour cela, variez vos plats au maximum, essayez de nouvelles épices, testez de nouveaux goûts. Manger sainement n’est pas synonyme de torture, bien au contraire.

2) Augmentez votre total calorique

Quand votre poids idéal sera atteint, l’objectif est de le maintenir au maximum. Si vous perdiez du poids jusque-là, augmentez désormais votre total calorique sous forme de féculents. Cette hausse doit être mesurée pour ne pas regrossir. Généralement, je recommande d’augmenter de 200 à 300 calories. Il est capital de se peser chaque semaine ou toutes les deux semaines pour avoir un œil sur votre poids. Cependant, le poids indiqué n’est qu’un repère ! La dictature de la balance est à proscrire.

3) Maximisez vos dépenses caloriques

Le maintien de son poids passe par la diététique, mais également par son mode de vie. La sédentarité est un facteur important de l’obésité. Pour augmenter ses activités physiques, de simples changements d’habitude permettent de brûler des calories : marcher davantage, prendre le vélo à la place de la voiture, faire des promenades, etc.

Une pratique sportive régulière améliore la santé physique et mentale, en plus de renforcer le squelette et la masse musculaire. Tout comme la diététique, je vous encourage de vous fixer un objectif sportif dans un domaine intéressant : natation, boxe, musculation, escalade…

CONCLUSION : COMMENT FAIRE POUR MAIGRIR 

Pour résumer, perdre du poids réclame une connaissance approfondie de la nutrition et d’un minimum d’actions. Les régimes restrictifs ne fonctionnent pas sur une majorité de personnes : trop de frustration et une restriction calorique trop forte. La patience est le maitre mot pour espérer perdre du poids durablement, sans trop souffrir.

La méthode décrite ci-dessus a pour but de changer les habitudes alimentaires sur le long terme. La diététique est la clé de la réussite pour maigrir, le sport permet de compléter vos efforts à table.

Outre la nutrition, l’aspect psychologique est fondamental pour réussir. La nourriture étant une échappatoire pour une majorité d’individus, le soutien moral doit être présent en cas de coup dur.

Pour finir, j’aimerais conclure ce guide par une citation :

« N’acceptez jamais la défaite, vous êtes peut-être à un pas de la réussite. » Jack E. Addington

 

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