Si vous recherchez des astuces pour maigrir, vous êtes tombés sur le bon article.

Je vais détailler point par point mes meilleurs conseils pour mincir rapidement et efficacement.

La perte de poids est facilitée lorsqu’on applique plusieurs principes de bases inhérents à la diététique. Rassurez-vous, je ne vais pas vous dire d’arrêter de vous alimenter ou de manger uniquement de l’herbe ! Il n’est également pas nécessaire de faire des heures et des heures de sport… pour rien.

 

ASTUCES DIÉTÉTIQUES POUR PERDRE DU POIDS

Dans cet article, je vais vous lister mes 7 astuces les plus efficaces pour perdre du poids en procédant à quelques changements très simples :

 

ÉVITEZ LES EXCÈS LE SOIR

Un célèbre adage dit « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ». Cette expression signifie qu’il faudrait manger de moins en moins au fur et à mesure de la journée. Cette logique est plutôt bonne pour une raison très simple : les calories ingurgitées le matin auront plus de chance d’être dépensées, par rapport à des calories ingérées juste avant de se coucher.

C’est surtout vrai pour les glucides (féculents) qui sont utilisés par le corps comme source d’énergie. Si ces derniers ne sont pas utilisés au cours de la journée, ils seront stockés sous forme graisseuse.

Mon conseil est donc le suivant : afin d’éviter un stockage de masse grasse, retirez vos féculents le soir. Consommez donc au maximum vos sources de glucides le matin au petit déjeuner et le midi au déjeuner. Il est primordial de manger un petit-déjeuner consistant, même si ce n’est pas dans vos habitudes. Si vous avez vraiment du mal au départ, commencez avec une boisson par exemple puis rajoutez des aliments au fur et à mesure.

Un dîner équilibré devrait être composé de légumes, d’une source de protéine (poisson ou viande) et d’une source de lipides (huiles).

Concernant les personnes travaillant de nuit ou très sportive, cette logique n’est bien sûr pas optimale. Lorsque j’effectue une séance de sport le soir, je concentre mes glucides à ce moment-là et non le matin. Etant comptable, je n’ai besoin que de peu de calories durant la journée. Je mange donc peu durant la journée pour pouvoir manger plus le soir.

Exemples de menu :

  • 300 g de brocolis avec un coulis de tomate (+ 1 càs d’huile d’olive) + 130 g de colin au four
  • 250 g de salade verte avec 1 càs d’huile d’olive et 1 càs de vinaigre balsamique + 130 g de bœuf haché à 5 % de matière grasse
  • 3 œufs entiers bios en omelette + 200 g de choux

 

MANGEZ DES FÉCULENTS COMPLETS

Le choix de vos glucides est primordial dans votre perte de poids. En effet, si vous choisissez des féculents simples (= non complets) à indice glycémique haut (comme le pain blanc ou les frites), ces derniers seront très vite assimilés par le corps (en quelques minutes). Résultat : vous avez déjà faim deux heures après et vous ressentez une grosse fatigue. Ce phénomène s’appelle une hyperglycémie (forte hausse de l’insuline). Outre les effets secondaires énoncés, une hyperglycémie est surtout très néfaste pour votre silhouette. L’entrée massive de glucides sans effort physique se traduira par une hausse des réserves graisseuses.

Il faudra donc se concentrer sur des féculents complets comme les pâtes complètes, le riz semi-complet, les patates douces… assimilés beaucoup plus lentement. Il est également possible de remplacer les féculents par des fruits.

Les féculents complets et les fruits permettront de :

  • Couper durablement votre faim notamment due à la présence de fibres
  • Réduire fortement la prise de masse grasse en évitant une trop forte hausse de l’insuline
  • Assimiler plus de vitamines et minéraux. Les féculents non complets n’ont aucun avantage nutritionnel, hormis de fournir de l’énergie.

 

FAITES DES COLLATIONS

 

Habituellement, on conseille de ne pas grignoter entre les repas. Je ne vais pas vous conseiller de manger des chips ou des barres chocolatées afin de perdre du poids, par contre, faire des petites collations entre les repas sera bénéfique dans votre perte de poids pour plusieurs raisons :

  • Vous mangerez moins au repas suivant. Si vous êtes habitués à manger à 12 h puis à 20 h, il est préférable de manger vers 16 h afin de ne pas se goinfrer au repas du soir. Il est également possible d’intégrer une petite collation en milieu de matinée pour réduire son déjeuner.

 

  • Vos calories et notamment vos glucides seront étalés sur la journée : vous gardez une insuline basse, élément fondamental dans la perte de poids. Il est en effet préférable de manger par exemple 2 x 50 g plutôt que 1 x 100 g, même si la quantité ingurgitée de la journée sera équivalente. Cette notion est ce qu’on appelle la charge glycémique. Elle permet un calcul plus précis que l’indice glycémique, car cette dernière ne prend pas en compte la quantité de glucides.

 

  • Vous avez l’impression de manger plus fréquemment, la frustration sera moindre ! Il est plus difficile de ne rien manger durant 7 h, plutôt que de faire de petites collations toutes les 3 h. Le régime ne doit pas être une torture quotidienne pour votre esprit.

 

Concrètement, voici un type de collation possible : un fruit (pomme, fruits rouges) avec des oléagineux (amandes, noisettes). Il est également possible de manger une source de protéine avec des lipides (exemple : une boite de thon). Personnellement, je mange une poignée de noisettes et une protéine en poudre en milieu de matinée. Il m’arrive également de faire des crêpes à la patate douce agrémentée d’un fruit.

 

BAISSEZ VOS FÉCULENTS

Comme énoncé dans le premier conseil, la perte de poids se fait essentiellement en contrôlant vos sources de glucides le soir, mais également la journée. Un régime idéal est le suivant : peu de glucides, beaucoup de protéines, et beaucoup de lipides insaturés.

Je vous conseille donc de baisser un peu vos féculents à chaque repas afin d’amorcer une perte de poids. Si vous ne fournissez plus assez de sources d’énergie à votre corps, il va chercher à puiser de l’énergie dans ses réserves de graisse.

Concrètement, il va falloir baisser tous vos féculents à chacun des repas. Je vous conseille de baisser graduellement afin de ne pas mettre à mal votre métabolisme. Une baisse trop brutale sera néfaste pour le maintien de votre poids sur le long terme.

À terme, il est tout à fait possible de retirer complètement les glucides, mais je ne vous le conseille pas au début d’un régime. Il ne faut pas oublier que c’est notre principal carburant lors d’efforts physiques et intellectuels (oui, le cerveau consomme beaucoup de glucides !). La baisse des apports entraîne une fatigue et une irritabilité. Ces effets néfastes s’atténuent avec le temps.

Les femmes ayant un métabolisme plus lent que les hommes auront tendance à retirer plus rapidement leurs glucides. Il existe d’ailleurs un régime dépourvu complètement de glucide : le régime cétogène.

Les personnes sédentaires sont les plus sujettes au retrait total des glucides. Étant sportif, je suis capable de mincir avec plus de 2500 calories et une quantité importante de glucides. Plus vous serez musclé, et plus vous pourrez consommer de calories.

 

AUGMENTEZ VOS PROTÉINES

Un régime efficace doit préserver votre masse musculaire. Être mince c’est bien, mais garder ses muscles c’est mieux !

Combien de personnes perdent énormément de poids, mais finissent avec un corps maigre (à l’inverse d’un corps mince) ? L’intérêt majeur d’un régime est de perdre uniquement de la graisse corporelle, n’oubliez jamais cela.

Pour se faire, il va falloir augmenter vos sources de protéines comme le fromage blanc, les œufs, le poisson et la viande. Augmentez conjointement votre consommation de légumes afin d’éviter une acidose due à l’augmentation brusque des protéines.

Les protéines sont en outre beaucoup plus efficaces pour couper la faim par rapport aux féculents, et sont plus difficilement stockables sous forme de graisses.

Une de mes astuces pour couper durablement la faim : les œufs. Les protéines sont très bien assimilées par le corps et j’ai remarqué que je suis vite rassasié à la suite d’un repas.

 

ARRÊTEZ L’ALCOOL ET AUGMENTEZ VOTRE CONSOMMATION DE THÉ OU CAFÉ

 

L’alcool est sûrement le plus néfaste pour votre silhouette. Pour rappel, un gramme d’alcool équivaut à 7 calories !

Outre cet aspect, il faut savoir que le corps ne sait pas correctement utiliser cette source d’énergie ; on appelle cela une « calorie vide ». En clair, l’alcool est le plus souvent stocké sous forme de graisse corporelle.

Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer d’alcool, je vous conseille de vous limiter à boire 2 verres de vin une fois dans la semaine. L’idéal reste tout de même de s’abstenir durant son régime.

Concernant le thé et le café, ils sont tous les deux très efficaces pour augmenter votre perte de poids.

Le café permet d’augmenter votre dépense calorique journalière en augmentant la chaleur interne de votre corps. Il coupe également un peu la fin.

Le thé, et notamment le thé vert, permet de déstocker les graisses plus facilement. Je vous conseille un excellent thé : le thé vert matcha. Outre le fait de déstocker les graisses, le thé vert est excellent pour la santé.

Mon conseil est de consommer du thé avec les repas et de boire du café entre les repas.

Le thé permettra de réduire l’absorption calorique de votre repas et le café permettra d’augmenter votre consommation interne de calories. Évitez de prendre du café pendant les repas, car la caféine a tendance à augmenter l’assimilation des glucides. Préférez le décaféiné juste après vos repas pour réduire l’absorption calorique.

 

TRUCS ET ASTUCES POUR MINCIR : LE SPORT

La diététique est l’élément fondamental pour mincir efficacement. Le sport ou l’activité physique en général, permet de maximiser ses résultats

 

AUGMENTEZ VOS DÉPENSES PHYSIQUES

Dans nos sociétés actuelles, la sédentarité s’installe de plus en plus. On ne marche quasiment plus, on prend sa voiture pour faire moins d’un kilomètre, on travaille assis… L’homme est fait pour parcourir de longues distances. Au paléolithique, on pratiquait la chasse à l’épuisement. On utilisait la course d’endurance durant la journée pour épuiser complètement notre proie. Actuellement, notre corps consomme de moins en moins de calories dans la journée. A contrario, notre diététique actuelle est de plus en plus riche en calories !

N’oubliez pas que pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories soit en augmentant vos dépenses physiques, soit en baissant le nombre de calories ingurgitées.

Afin d’augmenter vos dépenses caloriques, voici quelques exemples :

  • Éviter de prendre votre voiture pour faire de petits trajets au profit d’un vélo ou de la marche
  • Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur
  • Mettez-vous au sport en plein air ou en salle de fitness
  • Chassez du sanglier dans la forêt

C’est l’accumulation de plusieurs petits efforts qui donneront en fin de compte un grand résultat. Vous n’êtes pas obligés de faire d’immenses efforts pour obtenir des résultats. Un régime doit se faire sur la durée !

 

CONCLUSION

Pour conclure, cet article s’est essentiellement concentré sur la diététique à adopter. Il est en effet indispensable de jouer sur ce paramètre avant d’optimiser les dépenses physiques.

Un régime ne se résume pas à manger juste moins, mais à manger autrement.

Pour aller plus loin, vous trouverez une méthodologie très avancée en cliquant ici détaillant la diététique précise à adopter et le sport le plus efficace pour perdre efficacement du poids.